చాలా మంది మహిళలు ప్రసవం తర్వాత బరువు తగ్గడానికి వేచి ఉండలేరు. అయితే ఆ రోజుల్లో, ఒక మహిళ తన నవజాత శిశువుకు పాలివ్వడానికి చాలా శక్తి అవసరం.
తల్లిపాలను సమయంలో, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం చాలా ముఖ్యం. మీరు తీసుకునే ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే బియ్యం, వివిధ కూరగాయలు మరియు పండ్లు, ప్రొటీన్లు కలిగిన ఆహారాలు మరియు పాలు కూడా ఉండాలి.
సిఫార్సు చేసిన ఆహారం
పాలిచ్చే తల్లులకు సిఫార్సు చేయబడిన కొన్ని రకాల ఆహారాలు:
- పండ్లు
పాలిచ్చే తల్లుల ఆహారంలో కనీసం రోజుకు రెండుసార్లు తీసుకునే పండ్లు లేదా రసాలు ఉంటాయి. విటమిన్ సి యొక్క మూలమైన నారింజ లేదా చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న బ్లూబెర్రీలను ఎంచుకోండి.
- వేరుశెనగ మరియు బిధాన్యాలు
ముఖ్యంగా కిడ్నీ బీన్స్ వంటి ముదురు రంగులను ఎంచుకోండి, ఇందులో ఐరన్ కూడా పుష్కలంగా ఉండే వెజిటబుల్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలం.
- బ్రౌన్ రైస్
ఈ రకమైన బియ్యం మంచి మరియు నాణ్యమైన తల్లి పాల ఉత్పత్తికి తోడ్పడేటప్పుడు శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలను అందిస్తుంది.
- తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
పాల ఉత్పత్తులలో పెరుగు మరియు చీజ్ ఉన్నాయి. పాలలో ప్రొటీన్లు, క్యాల్షియం, విటమిన్లు బి మరియు డి శిశువుల ఎముకల పెరుగుదలకు ముఖ్యమైనవి. రోజుకు కనీసం 600 సిసి పాలు తాగడం ద్వారా, మీరు మరియు మీ శిశువు యొక్క కాల్షియం అవసరాలు తీరుతాయి.
- లీన్ మాంసం
ఇందులోని ఐరన్, ప్రొటీన్ మరియు విటమిన్ బి12 కంటెంట్ తల్లి పాలివ్వడంలో తల్లులకు అవసరమైన శక్తిని తీర్చగలదు.
- సాల్మన్
సాల్మన్ చేపలో DHA కొవ్వు పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థ పెరుగుదలకు చాలా ముఖ్యమైనది, అలాగే తల్లికి మంచి శక్తిని అందిస్తుంది. ప్రాసెసింగ్ పరిశుభ్రంగా ఉన్నంత వరకు, ఈ చేపను సుషీ రూపంలో కూడా తినవచ్చు.
- గుడ్డు
గుడ్లు ప్రోటీన్ యొక్క సులభమైన వనరులలో ఒకటి. మీరు మీ మెను కోసం ఉడకబెట్టవచ్చు, వేయించవచ్చు, సలాడ్‌లలో కలపవచ్చు లేదా గిలకొట్టిన గుడ్లను తయారు చేయవచ్చు.
- ధాన్యాల నుండి ధాన్యపు రొట్టె లేదా తృణధాన్యాలుచెక్కుచెదరకుండా
అనేక గింజలు మరియు గింజలలో ఉండే ఫోలిక్ యాసిడ్ తల్లి పాల ఉత్పత్తికి అవసరమైన పోషకం. ఈ ఆహారాలలో ఫైబర్ మరియు ఐరన్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
- ఆకుపచ్చ కూరగాయ
ఇందులో ఉండే విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, ఐరన్ మరియు కాల్షియం పిల్లలకు మరియు బాలింతలకు చాలా మంచిది. అదనంగా, ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.
కేలరీల అవసరం పాలిచ్చే తల్లులు
సాధారణంగా, పాలిచ్చే తల్లులకు రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం, ఇది తల్లి పాలివ్వని మహిళల కంటే అదనంగా 400-500 కేలరీలు. అయినప్పటికీ, ప్రతి తల్లిపాలు ఇచ్చే స్త్రీకి వివిధ కేలరీల అవసరాలు ఉంటాయి, వీటిని బట్టి:
- చనుబాలివ్వడం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ
- బరువు
- శరీర జీవక్రియ
- వ్యాయామం తీవ్రత
కేలరీలను లెక్కించడంతో పాటు, పాలిచ్చే తల్లులు తమ ఆకలిని ఎంత ఆహారం తీసుకోవాలో సూచనగా ఉపయోగించవచ్చు.
పాలిచ్చే తల్లులకు శరీర ద్రవాల అవసరాలను తీర్చడం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. త్రాగునీటితో పాటు, పాలు లేదా రసం నుండి కూడా ద్రవాలను పొందవచ్చు. మీరు కాఫీ లేదా టీ వంటి కెఫిన్ పానీయాలను తీసుకోవచ్చు, కానీ వాటిని రోజుకు 2-3 కప్పులకు పరిమితం చేయండి.
నేను ఎంత బరువు తగ్గగలను?
పాలిచ్చే తల్లులు గర్భధారణ సమయంలో పెరిగిన అధిక బరువును కోల్పోతారు. వారానికి 0.5-1 కిలోల తగ్గుదల తల్లి పాలు (ASI) ఉత్పత్తికి సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది.
మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామంతో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క కలయిక తల్లి పాలిచ్చే తల్లుల బరువును వారానికి సగటున 0.5 కిలోల వరకు తగ్గిస్తుంది. తల్లి పాలివ్వడంలో తక్కువ కేలరీల ఆహారం కంటే ఈ రెండూ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచవచ్చు, ముఖ్యంగా ప్రసవించిన 6-8 వారాల తర్వాత.
ఈ మార్గాల్లో, మీరు ఒక సంవత్సరం లోపల క్రమంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు నర్సింగ్ తల్లులకు ఇది చాలా సురక్షితం. క్యాలరీ తీసుకోవడం మరియు బరువులో ఆకస్మిక తగ్గుదలని నివారించండి ఎందుకంటే ఇది పాల ఉత్పత్తిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని భయపడుతున్నారు.
ఆహారం ప్రారంభించడానికి సరైన సమయానికి శ్రద్ధ చూపడం కూడా ముఖ్యం. మీరు ఆహారం ప్రారంభించడానికి సరైన సమయం గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించమని సలహా ఇస్తారు, శక్తి కొరత మరియు పాల ఉత్పత్తిని నివారించడానికి. అదేవిధంగా, మీరు ఆహారం ప్రారంభించినప్పుడు శిశువు యొక్క వైఖరిలో మార్పు ఉంటే. ఎందుకంటే, ఆహారం ప్రారంభించినప్పుడు తల్లి తీసుకునే ఆహారం ప్రభావంతో అల్లరి చేసే పిల్లలు ఉన్నారు.
మీరు అధిక బరువు లేదా ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను త్వరగా ప్రారంభించే అవకాశం గురించి మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి.
పాలిచ్చే తల్లులు చాలా కేలరీలను తగ్గించే లేదా మీ బరువును భారీగా తగ్గించే ఆహారాలను నివారించడం ఉత్తమం, ఎందుకంటే అవి పాల ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. అవసరమైతే, తల్లి పాలివ్వడంలో మీరు చేయవలసిన ఆహారం కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
