మెడిటరేనియన్ డైట్ అనేది మధ్యధరా ప్రాంతంలో నివసించే ప్రజల ఆహారం నుండి స్వీకరించబడిన ఆహారం. ఈ ఆహారం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు నిరూపించాయి. రండి, వివిధ ప్రయోజనాలను మరియు మెడిటరేనియన్ ఆహారాన్ని ఎలా జీవించాలో తెలుసుకోవడానికి క్రింది కథనాన్ని చూడండి.
మధ్యధరా వంటకాలు ప్రాంతం మరియు దేశాన్ని బట్టి మారుతూ ఉండగా, చాలా మధ్యధరా మెనులు కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడంపై దృష్టి పెడతాయి.
ఈ ఆహారంలో స్కిన్‌లెస్ చికెన్ మరియు ఫిష్ వంటి జంతు ప్రోటీన్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన మూలాలు కూడా ఉన్నాయి. రెడ్ మీట్ మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో కూడా చేర్చబడింది. అయినప్పటికీ, ఇది పరిమిత పరిమాణంలో మరియు తక్కువ తరచుగా తీసుకోవాలి.
మెడిటరేనియన్ డైట్ యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు
మెడిటరేనియన్ డైట్‌ని స్వీకరించడం వలన అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధులకు మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని నమ్ముతారు, నీకు తెలుసు. మెడిటరేనియన్ డైట్ నుండి మీరు పొందగలిగే అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు క్రిందివి:
1. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
మీరు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మధ్యధరా ఆహారం సరైన ఎంపిక. మెడిటరేనియన్ ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా అనుసరించే వ్యక్తులు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉన్నట్లు తేలింది.
ఎందుకంటే మెడిటరేనియన్ ఆహారం శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను పెంచుతుంది. ఫైబర్, ప్రోటీన్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వుల వినియోగాన్ని నొక్కిచెప్పే మెడిటరేనియన్ డైట్‌కి ఇది కృతజ్ఞతలు.
2. స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
చాలా అధ్యయనాలు మెడిటరేనియన్ డైట్‌ని అనుసరించే వ్యక్తులకు స్ట్రోక్ వచ్చే అవకాశం తక్కువగా ఉందని తేలింది. మెడిటరేనియన్ ఆహారం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ తీసుకోవడం పెంచుతుంది కాబట్టి ఈ ప్రభావం ఉంటుందని భావిస్తున్నారు.
3. అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారిస్తుంది
వివిధ ఆరోగ్య అధ్యయనాలు మెడిటరేనియన్ ఆహారం జ్ఞాపకశక్తి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు వయస్సుతో ఆలోచనా నైపుణ్యాలను తగ్గిస్తుంది, తద్వారా అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారించవచ్చు.
మెదడు పనితీరు మరియు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడే మెడిటరేనియన్ డైట్‌లోని అధిక-పోషక మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్-రిచ్ ఫుడ్‌లకు ఇది ధన్యవాదాలు.
4. Mబరువు కోల్పోతారు
ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సమృద్ధిగా తీసుకోవడాన్ని నొక్కిచెప్పే మధ్యధరా ఆహారం బరువు తగ్గడానికి మరియు ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని తేలింది.
అదనంగా, మధ్యధరా ఆహారంలో విస్తృతంగా వినియోగించబడే ఆహారాల తీసుకోవడం కూడా సాధారణంగా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది బరువు నియంత్రణకు మంచిది.
5. టైప్ 2 మధుమేహాన్ని నివారిస్తుంది
మధ్యధరా ఆహారం చాలా పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు, గింజలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినడానికి నివసించే వ్యక్తులను నొక్కి చెబుతుంది. ఈ ఆహారాలను తీసుకోవడంలో చాలా ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ఈ ప్రభావం టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను నివారించడంలో మంచిది మరియు మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
6. వాపును తగ్గించండి
మధ్యధరా ఆహారం యొక్క నిరూపితమైన ప్రయోజనాల్లో ఒకటి శరీరంలో మంటను తగ్గించే సామర్థ్యం.
తాపజనక వ్యాధుల లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఈ ఆహారం ఉపయోగపడుతుంది, అవి: కీళ్ళ వాతము. ఈ వ్యాధి ఆటో ఇమ్యూన్ డిజార్డర్ వల్ల వస్తుంది, దీనిలో శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థ కీళ్ళపై దాడి చేస్తుంది, దీనివల్ల కీళ్లలో నొప్పి మరియు వాపు వస్తుంది.
పైన పేర్కొన్న ప్రయోజనాలతో పాటు, మధ్యధరా ఆహారం కూడా క్యాన్సర్ మరియు డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. అయినప్పటికీ, ఈ రెండు పరిస్థితులను నివారించడానికి లేదా చికిత్స చేయడానికి మధ్యధరా ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు ఇంకా మరింత అధ్యయనం చేయవలసి ఉంది.
మెడిటరేనియన్ డైట్ జీవించడానికి గైడ్
మీరు మీ రెగ్యులర్ డైట్‌ను మెడిటరేనియన్ డైట్‌గా మార్చాలనుకుంటే, క్రమంగా చేయడం మంచిది. మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీరు చేయవలసిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగాన్ని పెంచండి
మధ్యధరా ఆహారంలో, రోజుకు 5-8 సేర్విన్గ్స్ తినవలసిన కూరగాయలు మరియు పండ్ల తీసుకోవడం. పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఒక సర్వింగ్ ప్రతి భోజనం వద్ద సగం ప్లేట్ సమానం.
పండ్లు మరియు కూరగాయలతో పాటు, ఈ ఆహారం తృణధాన్యాల వినియోగాన్ని కూడా నొక్కి చెబుతుంది. ఈ ధాన్యాల నుండి తయారైన ఆహారాలలో ధాన్యపు రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా ఉన్నాయి.
2. తగ్గించండి వినియోగం అనారోగ్య కొవ్వు
మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తులు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వుల వంటి అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడం తగ్గించుకోవాలి. వంట నూనె, వనస్పతి లేదా ఇతర వంట నూనెలకు బదులుగా, ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి.
3. ప్రోటీన్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం
మధ్యధరా ఆహారంలో విజ్ఞప్తులలో ఒకటి ప్రోటీన్ వినియోగం. వారానికి రెండు సార్లు చేపలు తింటే ఈ ప్రొటీన్ అందుతుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, చేపలను గ్రిల్ చేయడం, ఆవిరి చేయడం లేదా ఉడకబెట్టడం ద్వారా ఉడికించాలి, వేయించడానికి కాదు.
మీరు ఎర్ర మాంసం కూడా తినవచ్చు, కానీ భాగం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని పరిమితం చేయండి. ఎరుపు మాంసానికి బదులుగా, జంతు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం చేపలు లేదా లీన్ చికెన్.
4. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోండి
మధ్యధరా ఆహారంలో, మీరు స్నాక్స్ కూడా తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, సిఫార్సు చేయబడిన చిరుతిండి ఎంపికలు ఎండిన పండ్లు లేదా తాజా పండ్లు, అలాగే ఉప్పు లేకుండా ప్రాసెస్ చేయబడిన గింజలు.
మధ్యధరా ఆహారంలో, మీరు వీటిని చేయడానికి కూడా ప్రోత్సహించబడ్డారు:
- పాలు తీసుకోవడం, పెరుగు తక్కువ కొవ్వు, మరియు చిన్న మొత్తంలో చీజ్.
- రోజుకు 6-8 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
- మద్యం వినియోగం తగ్గించండి.
ముగింపులో, మధ్యధరా ఆహారం వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అయితే, మీరు భాగాన్ని నియంత్రించాలి మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం ప్రాధాన్యతనివ్వాలి.
మధ్యధరా ఆహారం మీకు అనుకూలంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి, ఈ డైట్‌లోకి వెళ్లే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఎప్పుడూ బాధించదు.
