గర్భధారణ వ్యాయామం అనేది గర్భిణీ స్త్రీలకు ఉద్దేశించిన జిమ్నాస్టిక్ కదలికల శ్రేణి. గర్భధారణ వ్యాయామ కదలికలు సాధారణంగా సురక్షితంగా మరియు తేలికగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి వివిధ గర్భధారణ వయస్సులో చేయవచ్చు. గర్భధారణ వ్యాయామం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రసవ ప్రక్రియ కోసం సిద్ధం చేయడం.
గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం లేదా క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ చేయడం అనేది చేయవలసిన ముఖ్యమైన విషయం. శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉంచుకోవడంతో పాటు, గర్భిణీ స్త్రీలు శరీర ఆకృతి మరియు బరువులో మార్పులకు అనుగుణంగా వ్యాయామం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో నడక, ఈత లేదా యోగాతో సహా వివిధ రకాల తేలికపాటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
గర్భధారణ సమయంలో చేయగలిగే ఇతర వ్యాయామాలలో ఒకటి గర్భధారణ వ్యాయామం. ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామంలో ప్రతి కదలిక సాధారణంగా చేయడం సులభం, మరియు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే ప్రసవ సమయంలో శరీరం యొక్క కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది. అదనంగా, గర్భధారణ వ్యాయామం కూడా ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, అవి:
- వెన్ను నొప్పిని తగ్గించండి.
- మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తాయి.
- మధుమేహం, ప్రీఎక్లంప్సియా మరియు సిజేరియన్ విభాగం అవసరాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- గర్భధారణ సమయంలో సరైన శరీర బరువును నిర్వహించండి.
- గుండె మరియు రక్తనాళాలను బలపరుస్తుంది.
- ముక్కు, కడుపు మరియు ఛాతీ శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
- మంచి బర్నింగ్ పొజిషన్లను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
మానసికంగా, గర్భధారణ వ్యాయామం ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది, తద్వారా గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రసవ ప్రక్రియను ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉంటారు.
గర్భధారణ వ్యాయామం సూచనలు
గర్భధారణ వ్యాయామం ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణ పరిస్థితి ఉన్న ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీకి మంచిది మరియు సమస్యలు లేదా అసాధారణతలను అనుభవించదు. గర్భధారణ వ్యాయామం సాధారణంగా సెషన్‌కు 30 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వారానికి కనీసం 3-4 సార్లు చేయబడుతుంది. గర్భిణీ స్త్రీలు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే లేదా చాలా అరుదుగా ఉంటే, గర్భధారణ వ్యాయామాన్ని తేలికపాటి కదలికలతో ప్రారంభించవచ్చు మరియు సెషన్‌కు 10-15 నిమిషాలు నిర్వహించవచ్చు. అయినప్పటికీ, వ్యాయామం క్రమంగా ప్రతి సెషన్‌కు కనీసం 30 నిమిషాలకు పెంచడం కొనసాగించబడింది.
హెచ్చరిక:
ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీ గర్భధారణ వ్యాయామం చేసే ముందు శ్రద్ధ వహించాల్సిన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
- గర్భిణీ స్త్రీలు ఈ క్రింది పరిస్థితులను కలిగి ఉంటే, గర్భధారణ వ్యాయామం చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు:
- ఆస్తమా, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, మరియు రక్తపోటు వంటి వైద్యపరమైన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్నారు.
- గర్భాశయ అవయవాలతో సమస్యలు ఉన్నాయి.
- యోని రక్తస్రావం లేదా రక్తపు మచ్చలు కనిపిస్తాయి.
- ప్లాసెంటా లేదా ప్లాసెంటా యొక్క లోపాలు.
- మునుపటి గర్భధారణలో అకాల పుట్టిన చరిత్రను కలిగి ఉండండి.
- జంట గర్భం గుర్తించబడింది.
- రక్తహీనత.
- ప్రమాదకరమైన లేదా గాయం ప్రమాదాన్ని కలిగించే కదలికలను నివారించండి, వీటిలో:
- మీ శ్వాసను చాలా సేపు పట్టుకోవడం.
- చాలా కాలం పాటు సుపీన్ స్థానం అవసరమయ్యే కదలికలు, ముఖ్యంగా గర్భిణీ స్త్రీలు గర్భం యొక్క రెండవ త్రైమాసికంలో ప్రవేశించడం ప్రారంభించినప్పుడు. ఈ ఆసనం వల్ల శరీరమంతా తిరిగి గుండెకు చేరాల్సిన రక్త ప్రవాహానికి కారణమవుతుంది మరియు గర్భిణీ స్త్రీలకు కళ్లు తిరగడం మరియు మూర్ఛపోయేలా చేస్తుంది.
- ఆకస్మిక కదలికలు లేదా దిశలో వేగవంతమైన మార్పులు వంటి పొత్తికడుపుకు చిన్న గాయం ప్రమాదం కలిగించే కదలికలు.
- జంప్ ఉద్యమం.
- మోకాలు చాలా లోతుగా వంగడం గుంజీళ్ళు, మరియు రెండు కాళ్లను ఎత్తండి.
- నిలబడి ఉన్నప్పుడు నడుము మెలితిప్పినట్లు కదలిక.
ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామం ఇంట్లో చేస్తే, లేదా జిమ్‌లో చేస్తే జిమ్నాస్టిక్స్ శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ప్రతి కదలిక సూచనల ప్రకారం జరుగుతుందని నిర్ధారించుకోండి.
గర్భధారణకు ముందు వ్యాయామం
ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీ గర్భధారణ వ్యాయామం చేసే ముందు సిద్ధం చేయవలసిన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, వ్యాయామం చేయడానికి సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు బూట్లు ధరించండి.
- నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.
- గర్భధారణ వ్యాయామానికి కనీసం 1 గంట ముందు పోషకాహారం తీసుకోవడం.
- ఇంటి లోపల గర్భధారణ వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వేడి మరియు తేమతో కూడిన ఉష్ణోగ్రతలను నివారించండి.
- ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కించండి మరియు తర్వాత చల్లబరచండి.
- మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, మీ శరీరాన్ని గర్భధారణ వ్యాయామాలను కొనసాగించమని బలవంతం చేయవద్దు. స్టామినా పునరుద్ధరించడానికి చిన్న విరామం తీసుకోండి.
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సూచనల ప్రకారం ఎల్లప్పుడూ కదలికను నెమ్మదిగా అనుసరించండి.
ప్రతి గర్భిణీ స్త్రీ గర్భిణీ స్త్రీ మరియు పిండం యొక్క పరిస్థితిని నిర్ధారించడానికి, గర్భధారణ వ్యాయామం చేసే ముందు ప్రసూతి వైద్యునితో సంప్రదించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
గర్భధారణ వ్యాయామ విధానం
ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ 5 నిమిషాల పాటు సన్నాహక మరియు సాగదీయడంతో ప్రారంభమవుతుంది, ఆపై 15 నిమిషాల వ్యాయామంతో కొనసాగుతుంది మరియు కూల్-డౌన్‌తో ముగుస్తుంది. గర్భధారణ వ్యాయామంలో కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, వాటితో సహా:
- సాగదీయడం ఉద్యమం.స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క కండరాలను మరింత సరళంగా చేస్తాయి మరియు గర్భధారణ సమయంలో అనుభవించే నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందుతాయి. గర్భిణీ స్త్రీలు చేయగల కొన్ని సాధారణ సాగతీత కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి, వాటితో సహా:
- మెడ భ్రమణం. మీ మెడ మరియు భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి. మీ తల ముందుకు వంచండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తలను మీ కుడి భుజం వైపుకు, తిరిగి మధ్యలోకి, ఆపై మీ ఎడమ భుజానికి తరలించండి. మెడ భ్రమణ కదలికను 4 సార్లు చేయండి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో చేయండి.
- భుజం భ్రమణం. మీ భుజాలను మీ చెవులకు పైకి ఎత్తండి, ఆపై మీ భుజాలను మీ చెవుల వెనుక నుండి ముందు వైపుకు తిప్పండి. 4 రౌండ్లు చేయండి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో చేయండి.
- తొడ సాగడం (ఊపిరితిత్తులు). ఎదురుగా నిలబడండి. ఒక అడుగు ముందు మరియు మరొక పాదం వెనుక ఉంచండి. ముందు కాలు యొక్క మోకాలిని వంచి, వెనుక కాలు యొక్క మోకాలిని కూడా వంగడానికి అనుమతించండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి మరియు 1 రోజులో 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- కాలు సాగదీయడం. రెండు కాళ్లూ నిటారుగా పెట్టుకుని కూర్చోండి. కాలును వంచి, ఆపై కాలును పైకి క్రిందికి కదిలించండి.
- చీలమండ భ్రమణం. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను వంచి, ఆపై మీ చీలమండలు మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళను సవ్యదిశలో తిప్పండి. ప్రతి కాలుకు 4 సార్లు ఇలా చేయండి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో తిరగండి.
- జిమ్నాస్టిక్స్ ఉద్యమం. గర్భధారణ వ్యాయామంలో కదలికలు కండరాల బలానికి, శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచడానికి మరియు గర్భిణీ స్త్రీల శ్వాస మరియు ప్రసరణ వ్యవస్థకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నిర్వహించబడతాయి. గర్భధారణ వ్యాయామంలో కొన్ని కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- కాలు వేసుకుని కూర్చున్నాడు. ప్రెగ్నెన్సీ వ్యాయామం క్రాస్-లెగ్డ్ సిట్టింగ్ పొజిషన్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు వెనుకకు నిటారుగా ఉంటుంది, ఆపై నేలపై నొక్కినప్పుడు రెండు చేతులను శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపులా ఉంచండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా వదలండి. గర్భిణీ స్త్రీలలో శ్వాసను అభ్యసించడానికి ఈ కదలిక ఉపయోగపడుతుంది.
- అబద్ధం స్థానం. అబద్ధం శరీర స్థితిలో, కాలును మళ్లీ పైకి క్రిందికి ఎత్తండి. 4-5 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం కటి కండరాలను వంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది, తద్వారా గర్భిణీ స్త్రీలు ప్రసవ సమయంలో సంకోచాలను ఎదుర్కొన్నప్పుడు కటి కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండవు. పడుకునే కదలిక గర్భిణీ స్త్రీలు అనుభవించే నిద్రలేమి సమస్యను అధిగమించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- చేయి వ్యాయామం (చేతులు మరియు బ్యాకప్ రైలు). కూర్చున్న స్థితిలో, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి మరియు మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతులను వైపులా విస్తరించడం ద్వారా వాటిని తగ్గించండి. కదలికను 5 సార్లు వరకు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ప్రసరణ వ్యవస్థను ప్రారంభించడానికి మరియు శరీర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
- పెల్విక్ కండరాల వ్యాయామం. పెల్విక్ కండరాల వ్యాయామాలు అనేక విధాలుగా చేయవచ్చు:
- అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ మోకాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు వంచి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా దాన్ని వదలండి. 5 నిమిషాలు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి పునరావృతం చేయండి. సాధారణ ప్రసవ స్థానాలను అభ్యసించడానికి ఈ కదలిక చాలా ముఖ్యం.
- ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఒక వ్యాయామ బంతిని సహాయంగా ఉపయోగించండి. మీ పాదాలను నేలకి తాకేలా బంతిపై కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు 5-10 వరకు లెక్కించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. సాధారణ ప్రసవానికి గురైనప్పుడు కటి కండరాలను వంచడానికి మరియు గర్భిణీ స్త్రీలు అనుభవించే నొప్పిని అధిగమించడానికి ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది.
- చతికిలబడు. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వేరుగా ఉంచి గోడకు మీ వెనుకభాగంతో నిలబడి ఉన్న స్థానంతో ప్రారంభించండి. గోడ మరియు మీ వెనుక మధ్య వ్యాయామ బంతిని ఉంచండి. మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రసవ సమయంలో పుట్టిన కాలువను తెరిచే ప్రక్రియలో మరియు గర్భధారణ సమయంలో నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
- పుష్-అప్స్ గోడ. గోడకు ఎదురుగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ అరచేతులు గోడను తాకే వరకు నిఠారుగా ఉంచండి. మీ ముఖం గోడకు దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ మోచేతులను నెమ్మదిగా వంచి, ముందుకు వంగండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కదలికను 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పుష్-అప్స్ గర్భిణీ స్త్రీల శ్వాసను అభ్యసించడానికి గోడ ఉపయోగపడుతుంది, ఇది తరువాత ప్రసవ ప్రక్రియలో నెట్టడం లేదా నెట్టడం అవసరం.
- చెప్పులు కుట్టేవాడు భంగిమ.మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి, ఆపై మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి కలపండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. చెప్పులు కుట్టేవాడు భంగిమ పెల్విక్ కండరాలను వంచడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
- పెల్విక్ టిల్ట్. ఈ కదలిక ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవ సమయంలో కనిపించే వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఈ కదలిక మీ మోకాలు మరియు అరచేతులు నేలను తాకుతూ క్రాల్ చేసే స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచండి, కానీ మీ మోచేతులు లాక్ చేయవద్దు. పీల్చే, 5 గణన కోసం పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, ఆపై మీ వెనుకకు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు, కటి మరియు వెనుక కండరాలను బిగించండి. కనీసం రోజుకు ఒకసారి 10 సార్లు చేయండి.
అదనంగా, గర్భిణీ స్త్రీలు కూడా చేయగల ఇతర రకాల గర్భధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి:
- కెగెల్స్.కెగెల్ వ్యాయామాలు మూత్రాశయం, గర్భాశయం మరియు పెద్ద ప్రేగులతో సహా దిగువ కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నిర్వహిస్తారు, తద్వారా గర్భిణీ స్త్రీలు మూత్ర నియంత్రణను మెరుగుపరచగలుగుతారు మరియు ప్రసవ సమయంలో కటి కండరాలను నియంత్రించగలుగుతారు. కింది దశలతో కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం సులభం మరియు తేలికైనది:
- కెగెల్ వ్యాయామాలలో మొదటి దశ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను గుర్తించడం. మూత్ర విసర్జన చేసేటప్పుడు మూత్రాన్ని పట్టుకుని, ఆపై మూత్రాన్ని బయటకు పంపడం ద్వారా ఈ కండరాలను ఎలా గుర్తించాలి. మూత్రాన్ని పట్టుకుని బయటకు పంపే కండరాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు. దానిని గుర్తించడానికి మరొక మార్గం యోనిలోకి ఒక వేలును చొప్పించడం, ఆపై యోని చుట్టూ ఉన్న కండరాలను నొక్కడం. వేలు పించ్ చేయబడినట్లు అనిపిస్తే, అప్పుడు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వబడుతుంది.
- పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు గుర్తించబడిన తర్వాత, సంకోచ వ్యాయామాలు చేయండి లేదా కండరాలను 5-10 సెకన్ల పాటు బిగించి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. సంకోచం వ్యాయామం 10-20 సార్లు, కనీసం 3 సార్లు రోజుకు పునరావృతం చేయండి.
- కెగెల్ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్లు మరియు ఉదర కండరాలను కదలకుండా ప్రయత్నించండి.
కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా, కూర్చొని, నిలబడి లేదా పడుకున్న స్థితిలో చేయవచ్చు. కెగెల్ వ్యాయామాలు కూడా గాలిని వెనుకకు పట్టుకున్న అదే కదలికతో చేయవచ్చు
- టైలర్ శిక్షణ. టైలర్ వ్యాయామంలో కదలికలు పెల్విక్, హిప్ మరియు తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, అలాగే వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడతాయి.
- దర్జీ కూర్చున్నాడు.మీ కాళ్ళను క్రాస్ చేసి నిటారుగా కూర్చోండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, కానీ మీ శరీరం రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది.
- టైలర్ ప్రెస్.కటి మరియు తొడ కండరాలను సాగదీయడానికి, అలాగే చేయి మరియు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి టైలర్ ప్రెస్ కదలికలు నిర్వహిస్తారు. ఈ కదలిక మోకాలు వంగి మరియు అరికాళ్ళు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా కూర్చున్న స్థితిలో నిర్వహించబడుతుంది. వ్యతిరేక పాదాన్ని శరీరానికి దగ్గరగా లాగండి. మీ అరచేతులను మీ మోకాళ్ల క్రింద ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను నేల వైపుకు తరలించండి, కానీ అదే సమయంలో, మీ మోకాళ్ళను ఒకదానితో ఒకటి పట్టుకుని, వాటిని మీ అరచేతులతో పైకి నెట్టండి. 3కి లెక్కించండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. టైలర్ ప్రెస్ కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు రోజుకు 2 సార్లు చేయండి.
గర్భధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రమాదాలు
ఇచ్చిన సూచనల ప్రకారం గర్భధారణ వ్యాయామం చేయడం సురక్షితం. అయితే, మీరు ఈ క్రింది వాటిని అనుభవిస్తే వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి మరియు వైద్యుడిని సంప్రదించండి:
- ఛాతి నొప్పి.
- ఉదరం మరియు పొత్తికడుపులో నొప్పి, లేదా నిరంతర సంకోచాలు.
- తలనొప్పి.
- పిండం కదలికలు తగ్గుతాయి లేదా తక్కువ తరచుగా ఉంటాయి.
- మైకము మరియు వికారం.
- యోని రక్తస్రావం.
- క్రమరహిత లేదా వేగవంతమైన హృదయ స్పందన.
- చీలమండలు, చేతులు మరియు ముఖంలో వాపు.
- ఊపిరి పీల్చుకోవడం కష్టం.
- నడవడం కష్టం.
- కండరాలు బలహీనపడతాయి.
