ఫిట్ గా కనిపించే బాడీ కావాలంటే తో సిక్స్ ప్యాక్ లేదా కండరాల కడుపు, క్రమశిక్షణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా ఇది చేయవచ్చు. అయితే అంత ముఖ్యమైనది కాదు, మీ పొట్టను సిక్స్ ప్యాక్ చేసే క్రీడా చిట్కాలను కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి.
మీ ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడానికి ఉదర వ్యాయామాలతో పాటు, మీరు వాటిని కార్డియో మరియు మంచి పోషణతో కలపాలి. ఇది బరువు కోల్పోవడం మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, తద్వారా మీరు కల కడుపుని పొందుతారు.
సిక్స్‌ప్యాక్ ఉదర వ్యాయామ చిట్కాలు
దిగువన ఉన్న కొన్ని కదలికలను చేసే ముందు, ముందుగా కనీసం ఆరు నిమిషాల పాటు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. మీరు చేయగలిగే వార్మ్-అప్ కదలికలు, అంటే స్థానంలో నడవడం వంటివి, మీ పాదాలను ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు మరియు వెనుకకు వేయండి. ఈ కదలిక చేతి కదలికలతో పాటు ముందుకు వెనుకకు కదులుతుంది అంటే గట్టిగా అరచేతులు మరియు కొద్దిగా వంగిన మోచేతులతో పంపింగ్ చేయడం వంటివి ఉంటాయి.
మీరు సిక్స్ ప్యాక్ పొత్తికడుపు కండరాలను పొందాలనుకుంటే మీరు తెలుసుకోవాలి, మీరు కడుపుపై దృష్టి సారించే కొన్ని కదలికలు చేయాలి. సిక్స్‌ప్యాక్ కడుపు ఏర్పడటానికి సహాయపడే కొన్ని కదలికలు క్రిందివి.
ప్లాంక్
ఈ కదలిక చాలా సులభం, మీరు ఒక ఫ్లాట్ ప్లేన్‌పై తలక్రిందులుగా పడుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని మీ కాలి మరియు ఛాతీ వెడల్పుకు సమాంతరంగా ఉన్న రెండు ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ తల, వెనుక, తుంటి నుండి మొదలుకొని మడమల వరకు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
కడుపు క్రంచ్
ఈ వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేలపై పాదాలతో మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ పాదాలను మరియు తొడలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీ లేదా తొడలపై ఉంచవచ్చు మరియు మీ భుజాలను ఎత్తండి మరియు నేల నుండి వెనుకకు వేయవచ్చు. కనీసం కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి. ఈ కదలికను 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఏటవాలు క్రంచ్
ఈ వ్యాయామం మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పాదాల హిప్-వెడల్పు వేరుగా, మరియు మీ పాదాలు నేలపై ఉండేలా మోకాళ్లు వంగి ఉంటాయి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను నేల తాకే వరకు ఒక వైపుకు వంచండి. మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి మరియు నేల నుండి 8 సెం.మీ వరకు నెమ్మదిగా వెనక్కి తీసుకోండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి మరియు ఎదురుగా చేయండి.
వాస్తవానికి సిక్స్‌ప్యాక్ పొట్టను రూపొందించడంలో అనేక ఇతర వ్యాయామ నమూనాలు ఉన్నాయి. పైన ఉన్న కదలికలు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సులభంగా చేయగలిగే సాధారణ కదలికలు. అయితే, మీరు కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా చేయాలి, సిక్స్‌ప్యాక్ పొట్ట ఏర్పడటానికి తోడ్పడటానికి నడక, పరుగు లేదా సైక్లింగ్.
మీ ప్రోగ్రామ్‌కు సహాయం చేయడానికి ఆహారం
సిక్స్‌ప్యాక్ పొట్టను పొందడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని కదలికలు చేయడంతో పాటు, ప్రోగ్రామ్‌కు మద్దతు ఇవ్వగల ఆహారాన్ని తినడం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార రకాలు ఉన్నాయి:
1. తేనె
ఓర్పుకు తేనె చాలా ఉపయోగపడుతుంది. పరిశోధన ప్రకారం, వ్యాయామానికి ముందు తేనె తీసుకోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఎక్కువ కాలం పాటు ఉంటాయి.
2. సాల్మన్
సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలలో లభించే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చాలా పోషకమైనవి మరియు గుండె జబ్బులతో పోరాడడంలో మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను ఆపడంలో ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.పరిశోధన ప్రకారం, సాల్మన్ కొత్త ప్రోటీన్ కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా గొడ్డు మాంసంతో పోలిస్తే కండరాలలో.
కూరగాయలు మరియు పండ్లు
పండ్లు మరియు కూరగాయలు సహజమైన ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి అవసరమైన ఇతర సమ్మేళనాల యొక్క గొప్ప మూలాలు. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు మరియు కొవ్వు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి.
ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా, మీరు చక్కెరలో అధికంగా ఉండే తృణధాన్యాలకు బదులుగా వోట్మీల్ లేదా ఇతర తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులను తినవచ్చు. అదనంగా, క్రీడా కార్యకలాపాలకు మరియు మీ శరీర ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా పాలు, పెరుగు లేదా గింజలను తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
అయితే, సిక్స్‌ప్యాక్ పొట్టను పొందడంలో మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సినది పైన పేర్కొన్న పనులను చేయడంలో క్రమశిక్షణ. మీ కడుపు కండరాలను టోన్ చేయగల క్రీడలు మరియు కదలికలను చేయడానికి ఒక దినచర్యను ప్రారంభించండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని నిర్వహించండి.
