ప్రారంభకులకు రన్నింగ్ కోసం ముఖ్యమైన మార్గదర్శకాలు

సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేసే రన్నింగ్ వ్యాయామం గొప్ప క్రీడ p ఉత్పత్తికాల్చండిఒక కేలరీలు అత్యంత విస్తృతంగా, మళ్ళీ కాదు చౌక మరియు సులభంగా ఎక్కడ చేయాలి కేవలం. అయితే, అవసరమైన అనేక అంశాలు ఉన్నాయి ఒకతయారీ, రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి మీకు తెలుసు, అలాగే కొన్ని ఇతర ముఖ్యమైన చిట్కాలు.

ఇది సులభమైన క్రీడగా పిలువబడుతున్నప్పటికీ, రన్నింగ్‌కి ఇప్పటికీ ప్రత్యేక ఉపాయాలు మరియు పద్ధతులు అవసరమవుతాయి, తద్వారా రన్నింగ్ యొక్క ప్రయోజనాలు గరిష్టంగా ఉంటాయి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. కొన్నిసార్లు, రన్నింగ్ లేదా జాగింగ్ తర్వాత విపరీతమైన అలసట కనిపించడం అనేది ఒకరి సామర్థ్యాన్ని మించి రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత వల్ల కాదు, కానీ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లు లేదా సరికాని తయారీ కారణంగా.

అప్పుడు రన్నింగ్ ఉపయోగకరమైన మరియు ఆహ్లాదకరమైన కార్యకలాపంగా పరిగణించాల్సిన అంశాలు ఏమిటి?

తయారీ: బూట్లు, పిఅకాయన్ డాన్ పివేడెక్కేలా

పరిగెత్తే ముందు ఆదర్శవంతమైన భౌతిక స్థితి మరియు సహాయక సామగ్రిని సిద్ధం చేయండి. వాటిలో:

• వ్యాయామానికి ముందు తినండి

  పరుగు ప్రారంభించడానికి సుమారు 1 గంట ముందు, కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు లేదా పానీయాలను తినమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఉదాహరణకు మీ పరుగు దూరం 6 కిమీ కంటే ఎక్కువ ఉంటే ఇది చాలా ముఖ్యం, కానీ మీరు తక్కువ దూరం పరిగెత్తితే మరియు ఎక్కువ దూరం కాకుండా, ఆహారం లేదా మృదువైన శక్తిని అందించడానికి పానీయాలు సరిపోతాయి.

• పి చేయండివేడెక్కేలా

  గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, నడవడం, స్థానంలో నడవడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం ద్వారా కనీసం ఐదు నిమిషాలు వేడెక్కండి.

• కెక్రీడా బూట్లు ఆనందించండి

  మీరు నివాస ప్రాంతం లోపల, పార్క్ చుట్టూ లేదా పైన పరుగెత్తడం ప్రారంభించవచ్చు ట్రెడ్మిల్. అనుభవశూన్యుడుగా, 5-10 నిమిషాలు పరుగెత్తడం అనేది సాధించడానికి తగిన వ్యవధి లక్ష్యం. మీ పాదాల సైజు ప్రకారం పరిగెత్తడానికి అనువుగా ఉండే సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించడం మర్చిపోవద్దు.

• క్రీడా దుస్తులను ధరించండి

  సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులను ధరించండి. మహిళల కోసం, మీరు మీ కోసం ప్రత్యేక బ్రాను ఉపయోగించవచ్చు, మీరు ప్రత్యేక క్రీడా దుస్తులను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. పొట్టి లేదా పొడవాటి స్వెట్‌ప్యాంట్‌లు, అలాగే చాలా పెద్దవిగా లేదా మరీ బిగుతుగా ఉండని షర్టులు సౌకర్యవంతమైన ఎంపికలుగా ఉంటాయి.

మంచి తయారీ గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు శారీరకంగా మరింత పరుగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.

సాంకేతికత ఉండండిఅమలు: కెకలయికకుడిఎల్అరి డాన్ జెఅలాన్ కెబ్యాటరీ

తయారు చేయని నడుస్తున్న భంగిమను కనుగొనండి. మొదట్లో బిగుసుకుపోవడం సహజమే కానీ అలవాటు పడే కొద్దీ శరీరం సహజంగానే సర్దుకుపోతుంది. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం మరియు అలవాట్లు భిన్నంగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీ స్వంత శైలిని కనుగొనడం మంచిది.

• నడక ద్వారా ప్రారంభించండిఅడుగు

  మీరు చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేయకపోతే మరియు మళ్లీ చురుకుగా ఉండటం ప్రారంభించాలనుకుంటే, నడక గొప్ప ప్రారంభం కావచ్చు. 30 నిముషాల పాటు ఎటువంటి ఇబ్బంది లేకుండా నడిచిన తర్వాత, మీరు మీ నడకను నెమ్మదిగా పరుగుతో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఆపై మీరు సుఖంగా ఉండే వరకు క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి.

• j నుండి ప్రారంభమవుతుందివైన్ మరియు తక్కువ వ్యవధి

  ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, చాలా దూరం లేదా ఎక్కువసేపు పరిగెత్తడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది CEకి కారణమయ్యే ప్రమాదం ఉంది. తక్కువ దూరాలు మరియు వ్యవధితో ప్రారంభించి, ఆపై మీ మార్గంలో పని చేయండి. పరుగు తర్వాత ఊపిరి పీల్చుకోవడం మీరు చాలా ఎక్కువగా పరిగెడుతున్నారనే సంకేతం కావచ్చు.

• బిపరుగు సరైన స్థానంతో

  మీ చేతులను ఒక కోణంలో బిగించి కొంచెం ముందుకు వంగండి. స్పోర్ట్స్ రన్నింగ్ చేసేటప్పుడు, మీ మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకోవడం కంటే మీ కాలి లేదా కాలి వేళ్లను ఉంచడం మంచిది.

• ఒత్తిడిని తగ్గించండి

  మీ కీళ్ళు మరియు మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి దూకడం మానుకోండి.

• కేంద్రీకృతం శరీర బరువు

  మీ పైభాగాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి ఎందుకంటే గట్టి శరీరం మీ పరుగును నెమ్మదిగా చేస్తుంది. మీ శరీర బరువును మధ్యలో ఉంచండి.

• బిఊపిరి పీల్చుకుంటారు సరిగ్గా

  మంచి టెక్నిక్‌తో శ్వాస తీసుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ ఊపిరితిత్తులలో ఖాళీని నింపండి, ఆపై మీ కొద్దిగా తెరిచిన నోటి ద్వారా దాన్ని విడుదల చేయండి. నోటి నుండి పీల్చడం వలన వివిధ దుమ్ము లేదా విదేశీ వస్తువులు శ్వాసకోశంలోకి ప్రవేశించే ప్రమాదం ఉంది.

అనుభవం లేని రన్నర్లు ప్రతి నిమిషం 5-10 సెకన్లు నడవడానికి విరామం తీసుకోవాలని ఒలింపిక్ రన్నర్ సిఫార్సు చేస్తున్నాడు. అతని ప్రకారం, పరుగు మధ్య వాకింగ్ చేయవచ్చు క్రాస్ శిక్షణ మంచి ఒకటి. మీరు తరచుగా నడుస్తున్నప్పుడు, కండరాలు మరియు కీళ్ళు బలపడతాయి, కాబట్టి నడక మరియు పరుగు నిష్పత్తి తక్కువ తరచుగా అవుతుంది.

మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఆరు నెలల్లో, మీరు చాలా దూరం పరుగెత్తగలుగుతారు. రన్నింగ్ మరియు వాకింగ్ కలయిక అలసట మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ పరుగును మరింత రిలాక్స్‌గా చేస్తుంది.

మరొక రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లో ఉన్నప్పుడు, 15 సెకన్ల పాటు పరుగెత్తాలని మరియు 45 సెకన్ల పాటు నడవాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది 30 నిమిషాల వరకు పునరావృతమవుతుంది. మీరు పరుగు అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ నడక సమయాన్ని క్రమంగా తగ్గించుకుంటారు మరియు మీ నడుస్తున్న సమయాన్ని పెంచుతారు.

చిట్కాలు పిముఖ్యమైన ఎల్ఐన్

తరచుగా అప్రధానంగా పరిగణించబడే ఇతర విషయాలు ఉన్నాయి, కానీ వాస్తవానికి నడుస్తున్న వ్యక్తి యొక్క స్థిరత్వాన్ని నిర్ణయించవచ్చు. కింది వాటిలో కొన్ని పరుగును ప్రారంభించడంలో మీకు సహాయపడవచ్చు:

• సభ్యుడుగమనించండి

  అవసరమైతే, మీరు ముందుకు నడుస్తున్న ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మరియు మీ పురోగతి మరియు శక్తిని పర్యవేక్షించడానికి మీరు పరిగెత్తే ప్రతిసారీ మీరు పరిగెత్తే వ్యవధి మరియు దూరాన్ని రికార్డ్ చేయవచ్చు.

• సంఘంలో చేరండి

  పరుగును ఆస్వాదించే స్నేహితుడిని లేదా సమూహాన్ని కనుగొనండి, తద్వారా మీరు కాలక్రమేణా ప్రేరణ పొందుతారు. వీలైతే, ఒకరినొకరు బలోపేతం చేసుకోవడానికి ఎక్కువ లేదా తక్కువ సమాన సామర్థ్యాలు ఉన్న స్నేహితులను కనుగొనండి.

• మెన్క్ద్రవ అవసరాలను తీర్చండి

  ద్రవ అవసరాలను తీర్చడానికి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి తగినంత మినరల్ వాటర్ తీసుకోండి.

• పురుషులులక్ష్యాన్ని నిర్దేశించండి

  స్థిరంగా ఉండాలనుకునే ఒక అనుభవశూన్యుడు, ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి ముందు వారానికి మూడు రోజులు పరుగెత్తడం తగినంత లక్ష్యం. అలాగే, మీరు ఒక వారం పాటు ప్రతిరోజూ పరిగెత్తినట్లయితే, మీ కండరాలకు ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇవ్వడం మంచిది.

• అనుకూలీకరించు wతినే చట్టం

  పరుగెత్తడానికి కనీసం 1 నుండి 1.5 గంటల ముందు భారీ భోజనం తీసుకోవాలి.

• బాగుచేయిసంగీతం వినండి

  కొంతమందికి, సంగీతం వింటూ పరుగెత్తడం చాలా ఆనందదాయకంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంటుంది. అయితే, మీ రన్నింగ్ రూట్ సురక్షిత ప్రాంతంలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. సౌలభ్యం మరియు భద్రత కోసం, రన్నింగ్ రూట్ చాలా వాహనాలు వెళ్లే హైవే గుండా ఉంటే, సంగీతం వినడం మానుకోండి.

• ప్రారంభంలో నెమ్మదిగా పరుగెత్తండి

  ఒక అనుభవశూన్యుడు, వేగంగా పరిగెత్తడం మానుకోండి ఎందుకంటే ఇది శరీరం సులభంగా అలసిపోతుంది.

• కొత్త రూట్ కోసం వెతుకుతున్నారు

  మీకు బోరింగ్‌గా అనిపిస్తే, మీరు రన్నింగ్ రూట్‌ని ఇంటికి దూరంగా ఉన్న పార్క్ వంటి మరొక ప్రదేశానికి మార్చవచ్చు. కానీ మీరు వెళ్ళడానికి సోమరితనం లేని ప్రాంతం సులభంగా అందుబాటులో ఉండేలా చూసుకోండి.

• పి చేయడంముగింపు

  రన్నింగ్ తర్వాత, ముఖ్యంగా లెగ్ కండరాలను సాగదీయండి. ఒక అడుగు ముందు మరియు ఒక అడుగు వెనుక గోడకు నెట్టడం వంటి స్థితిని పొందండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీ మడమలు మీ పిరుదులకు వ్యతిరేకంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వెనుకకు వంచండి. ఇతర కాలుకు మారండి. ప్రతి కదలిక లేదా స్థానాన్ని 15-20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించడానికి కూడా ఈ శీతలీకరణ అవసరం.

స్థిరంగా చేస్తే, రన్నింగ్ ఊబకాయం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్, స్ట్రోక్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రన్నింగ్ యొక్క తీవ్రత వారి పరిస్థితికి సర్దుబాటు చేయబడినంత వరకు, మహిళలు గర్భం, బహిష్టుకు ముందు, రుతువిరతి వరకు కూడా పరిగెత్తవచ్చు. అయితే, మీరు ఇటీవల గాయం నుండి కోలుకున్నట్లయితే లేదా కొన్ని వ్యాధులతో బాధపడుతున్నట్లయితే, రన్నింగ్ స్పోర్ట్స్ చేసే ముందు మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.