గర్భిణీ స్త్రీలు పోషకాహారం తీసుకోవడం అనేది గర్భిణీ స్త్రీలకు పోషకాహారం యొక్క నెరవేర్పుకు మరియు కడుపులో పిండం యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ఒక ముఖ్యమైన అంశం. రండిగర్భిణీ స్త్రీలు తప్పనిసరిగా తీసుకోవాల్సిన పోషకాహారాల జాబితాను క్రింద చూడండి.
గర్భధారణ సమయంలో, శరీరం అనేక శారీరక మరియు హార్మోన్ల మార్పుల ద్వారా వెళుతుంది. ఈ స్థితిలో, మీరు ప్రతిరోజూ వికారం మరియు వాంతులు అనుభవిస్తున్నందున మీ ఆకలి తగ్గవచ్చు. అయితే, మీరు అస్సలు తినకూడదని దీని అర్థం కాదు. గుర్తుంచుకోండి, తద్వారా శిశువు ఆరోగ్యంగా పుడుతుంది, మీరు పూర్తి పోషకమైన ఆహారం తినడానికి ప్రోత్సహించబడతారు.
మంచి పోషకాల జాబితా uగర్భిణీ స్త్రీలకు పోషకాహారం యొక్క నెరవేర్పు కోసం
గర్భధారణ సమయంలో ప్రతి రకమైన పోషకాహారం అవసరం గర్భవతిగా లేనప్పుడు పోషకాహార అవసరాలకు భిన్నంగా ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో, మీకు ఆహారం నుండి అదనంగా 300 కేలరీలు అవసరం, ముఖ్యంగా రెండవ మరియు మూడవ త్రైమాసికంలో. అదనంగా, గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మీకు ఎక్కువ మొత్తంలో అవసరమైన కొన్ని సూక్ష్మపోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
గర్భధారణ సమయంలో ప్రాధాన్యత ఇవ్వాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకాల జాబితా క్రిందిది:
స్థూల పోషకాలు
మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు వంటి కేలరీలు లేదా శక్తిని కలిగి ఉండే పోషకాలు. గర్భధారణ సమయంలో మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలు మరియు వాటి ప్రయోజనాల వివరాలు క్రింద వివరించబడతాయి.
- కార్బోహైడ్రేట్గర్భిణీ స్త్రీలకు కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి యొక్క ముఖ్యమైన మూలం. ఫైబర్ కలిగి ఉన్న కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి, కాబట్టి మీరు మలబద్ధకాన్ని నివారించండి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్ల ఉదాహరణలు బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్, బీన్స్ మరియు కూరగాయలు మరియు మొక్కజొన్న మరియు దురియన్ వంటి పండ్లు.
- ప్రొటీన్పిండం మెదడు కణాలతో సహా కణాలు లేదా కణజాలాల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధిలో ప్రోటీన్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అదనంగా, ప్రోటీన్ గర్భిణీ స్త్రీలలో రొమ్ము కణజాల పెరుగుదలకు కూడా సహాయపడుతుంది మరియు శరీరంలో రక్త సరఫరాను పెంచుతుంది.గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరం రోజుకు 75-100 గ్రాములు లేదా 2-3 సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ మూలాలు. గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు లీన్ గొడ్డు మాంసం, చేపలు, చికెన్, గొర్రె, టోఫు మరియు బీఫ్ కాలేయం.
- లావుగర్భధారణ సమయంలో, గర్భిణీ స్త్రీలు కొవ్వును తినాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తారు. అయితే, గింజలు, అవకాడోలు, ఆలివ్ నూనె మరియు సాల్మన్ వంటి మంచి కొవ్వులు లేదా అసంతృప్త కొవ్వుల మూలాలను ఎంచుకోండి. ఒమేగా-3 కలిగి ఉన్న మంచి కొవ్వులు పుట్టక ముందు శిశువు యొక్క మెదడు మరియు కళ్ల పెరుగుదలతో పాటు పుట్టిన తర్వాత పిల్లల అభిజ్ఞా మరియు దృష్టి అభివృద్ధికి తోడ్పడటంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. అదనంగా, కొవ్వు మాయ మరియు ఇతర కణజాలాల పెరుగుదలకు కూడా సహాయపడుతుంది మరియు అకాల పుట్టుక మరియు బేబీ బ్లూస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
సూక్ష్మపోషకాలు
సూక్ష్మపోషకాలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహార భాగాలు. గర్భధారణ సమయంలో అవసరాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాల్సిన కొన్ని సూక్ష్మపోషకాల గురించి క్రింద వివరించబడుతుంది.
- కాల్షియంమీ ఎముకలు మరియు దంతాలను బలపరచడమే కాకుండా, పిండం యొక్క ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్మాణానికి కాల్షియం కూడా ఉపయోగపడుతుంది. అదనంగా, కాల్షియం మీ శరీరం ద్రవాలను నియంత్రించడంలో సహాయం చేస్తుంది, నరాల పనితీరు మరియు కండరాల సంకోచంలో సహాయపడుతుంది.గర్భధారణ సమయంలో, మీకు సుమారు 1000 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం అవసరం. మీరు పాలు, జున్ను, పెరుగు, సార్డినెస్ లేదా సాల్మన్ మరియు బచ్చలికూర నుండి కాల్షియం పొందవచ్చు.
- ఫోలిక్ ఆమ్లంమెదడు మరియు వెన్నుపాముపై ప్రభావం చూపే పిండంలో న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలు సహా, పుట్టుకతో వచ్చే లోపాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఉదాహరణలు స్పినా బిఫిడా మరియు అనెన్స్‌ఫాలీగర్భధారణ సమయంలో ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క రోజువారీ అవసరం 600-800 మైక్రోగ్రాములు. ఫోలిక్ యాసిడ్ యొక్క మూలాలలో ఆకుపచ్చ కూరగాయలు, బీన్స్, గుడ్లు, గొడ్డు మాంసం కాలేయం, సిట్రస్ పండ్లు, స్ట్రాబెర్రీలు, నిమ్మకాయలు, మామిడి మరియు టమోటాలు ఉన్నాయి.
- ఇనుముఐరన్ రక్త పరిమాణాన్ని పెంచడానికి మరియు రక్తహీనతను నిరోధించడానికి ఒక పనిని కలిగి ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో సరైన రోజువారీ తీసుకోవడం 27 మిల్లీగ్రాములు, కానీ సాధారణంగా వైద్యులు ప్రతిరోజూ తీసుకోవలసిన ఐరన్ సప్లిమెంట్లను కూడా అందిస్తారు, మీరు తినగలిగే ఐరన్ మూలాల విషయానికొస్తే, అవి ముల్లంగి, బచ్చలికూర, పాలకూర, క్యాబేజీ, మొత్తం ధాన్యాలు, రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్, గొడ్డు మాంసం మరియు మత్స్య.
గర్భిణీ స్త్రీలకు విటమిన్ అవసరాలు తప్పక నెరవేరుతాయి
గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు కడుపులో ఉన్న శిశువుల ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి గర్భధారణ సమయంలో విటమిన్ తీసుకోవడం కూడా అనుబంధంగా ఉండాలి. గర్భధారణ సమయంలో అవసరమైన విటమిన్లు:
- విటమిన్ ఎ, ఆరోగ్యకరమైన చర్మం మరియు కళ్ళు, అలాగే ఎముకల పెరుగుదల కోసం. ఈ విటమిన్ క్యారెట్, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు దుంపల నుండి పొందవచ్చు
- విటమిన్ సి, ఆరోగ్యకరమైన దంతాలు, చిగుళ్ళు, ఎముకలు, మరియు ఇనుము శోషణకు సహాయపడుతుంది. ఈ విటమిన్ సిట్రస్ పండ్లు, బ్రోకలీ, టమోటాలు నుండి పొందవచ్చు
- విటమిన్ B6, ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు మరియు ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రయోజనాల ప్రభావం కోసం. ఈ విటమిన్ తృణధాన్యాలు, వోట్స్ మరియు అరటి వంటి తృణధాన్యాల నుండి పొందవచ్చు
- విటమిన్ బి12, ఎర్ర రక్త కణాలు ఏర్పడటానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి. ఈ విటమిన్ మాంసం, చేపలు మరియు పాల నుండి పొందవచ్చు
- విటమిన్ డి, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాల కోసం, మరియు కాల్షియం శోషణకు సహాయపడుతుంది. ఈ విటమిన్ పాలు పుట్టగొడుగులు, తృణధాన్యాలు మరియు బ్రెడ్ నుండి పొందవచ్చు
గర్భిణీ స్త్రీల పోషకాహారాన్ని నెరవేర్చడానికి చిట్కాలు
గర్భధారణ సమయంలో పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు ఈ క్రింది సాధారణ దశలను తీసుకోవచ్చు:
- మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను తెలుసుకోండి మరియు తీర్చండి
- ప్రతి రోజు అల్పాహారం. మీకు వికారం, కడుపు నొప్పి, లేదా ఆకలి లేకుంటే వికారము, కొద్దిగా కానీ తరచుగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
- పౌష్టికాహారం తినండి
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తినండి మరియు నీరు లేదా పండ్ల రసాల నుండి మీ ద్రవం తీసుకోవడం పెంచండి మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. మలబద్ధకం మీ ఆకలిని కోల్పోయేలా చేసే కడుపులో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.
- ముఖ్యంగా మీరు అల్సర్ వ్యాధితో బాధపడుతుంటే, మసాలా మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను నివారించండి.
- ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు, కెఫిన్, శీతల పానీయాలు మరియు అధిక పాదరసం కంటెంట్ ఉన్న చేపలను తీసుకోవడం మానుకోండి.
- ఫాస్ట్ ఫుడ్ ఎక్కువగా తినడం మానుకోండి లేదా జంక్ ఫుడ్ అధిక కేలరీలు, కొవ్వు మరియు చక్కెర.
గర్భధారణ సమయంలో పోషకాహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. గర్భిణీ స్త్రీల పోషకాహార అవసరాలు తీర్చకపోతే, తల్లి మరియు పిండం బరువు పెరగడం కష్టం. ఈ పరిస్థితి తల్లి మరియు పిండం యొక్క ఆరోగ్యానికి వివిధ సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
అందువల్ల, గర్భిణీ స్త్రీల పోషకాహారాన్ని ఎల్లప్పుడూ పరిగణించాలి. మీ విటమిన్ మరియు ఖనిజ అవసరాలను తీర్చడంలో మీకు సహాయపడటానికి వైద్యులు సాధారణంగా మీకు అనేక సప్లిమెంట్లను అందిస్తారు. అయితే, మీరు రోజూ తీసుకునే ఆహారం యొక్క పోషక అవసరాలను కూడా మీరు తీర్చాలి.
అదనంగా, మీ గర్భాన్ని క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి, తద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని మరియు పిండం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని ఎల్లప్పుడూ పర్యవేక్షించవచ్చు. ముఖ్యంగా మీరు శాఖాహారులైతే, గర్భిణీ స్త్రీలకు పోషకాహారం గురించి వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు. కారణం, శాఖాహారుల ఆహార ఎంపికలు చాలా పరిమితంగా ఉంటాయి.
