నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది తరచుగా ఒక చిన్న సమస్యగా పరిగణించబడుతుంది. వాస్తవానికి, ఇది శరీరానికి శక్తిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది, ఏకాగ్రత మరియు ఆలోచనా శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు దీర్ఘకాలికంగా సంభవించినట్లయితే ఆరోగ్య సమస్యలను ప్రేరేపిస్తుంది. ఇప్పుడు, దాన్ని పరిష్కరించడానికి, దరఖాస్తు చేయడానికి ప్రయత్నించండి నిద్ర పరిశుభ్రత.
నిద్ర పరిశుభ్రత ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అలవాట్లను నిర్మించడానికి ఉపయోగించే ఒక అభ్యాసం. ఈ నిద్ర విధానం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది.
సాధారణంగా, నిద్ర పరిశుభ్రత నిద్రలేమి లేదా వంటి నిద్ర రుగ్మతలు ఉన్న వ్యక్తులకు సిఫార్సు చేయబడిన మొదటి దశగా ఉపయోగించబడుతుంది అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా, ఔషధం యొక్క ఉపయోగం ముందు.
ఎలా దరఖాస్తు చేయాలి నిద్ర పరిశుభ్రత
లోపలికి రా నిద్ర పరిశుభ్రత నిజానికి చాలా సులభం మరియు చేయడం చాలా కష్టం కాదు. అయినప్పటికీ, నిద్రలేమిని అధిగమించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉండేందుకు దీనిని ఉపయోగించడంలో స్థిరత్వం అవసరం. ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది నిద్ర పరిశుభ్రత:
1. పడుకుని ఒకే సమయంలో నిద్ర లేచేలా చూసుకోండి
సెలవు దినాల్లో కూడా ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రించడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది స్థిరమైన నిద్ర లయను ఏర్పాటు చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి రాత్రి 7-8 గంటల పాటు తగినంత నిద్ర పొందారని నిర్ధారించుకోండి, సరేనా?
2. పడుకునే ముందు ఒక రొటీన్ చేయండి
నిద్రవేళ దినచర్యను రూపొందించడం వలన మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు. ఈ రొటీన్ చేయడానికి పడుకునే ముందు 30-60 నిమిషాలు కేటాయించండి. చేయగలిగే నిత్యకృత్యాల యొక్క అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. మీరు వెచ్చని స్నానంతో మిమ్మల్ని విలాసపరుచుకోవచ్చు, మీ పళ్ళు తోముకోవచ్చు లేదా ధరించవచ్చు చర్మ సంరక్షణ.
అదనంగా, మీరు సాగదీయడం, ధ్యానం చేయడం, సంగీతం వినడం, పుస్తకాలు చదవడం లేదా డైరీ రాయడం వంటి మీకు నచ్చిన కార్యకలాపాలను కూడా చేయవచ్చు. ఉద్వేగాలు లేదా ఆందోళనలను ప్రేరేపించే పనులు చేయడం మానుకోండి, ఉదాహరణకు పని లేదా చదువులకు సంబంధించిన విషయాలు.
3. సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
వేగంగా నిద్రపోవడానికి, మీ పడకగదిని నిద్రించడానికి అనువైన ప్రదేశంగా చేసుకోండి. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు లైట్లను ఆఫ్ చేయండి లేదా లైటింగ్‌ను కేవలం రాత్రి లైట్‌కి పరిమితం చేయండి మరియు దానిని చల్లగా ఉంచడానికి గది ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. మీ గది వాతావరణం చాలా శబ్దంగా ఉంటే ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉపయోగించండి.
అలాగే, సెల్ ఫోన్‌లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లను మీకు అందుబాటులో లేకుండా ఉంచండి మరియు పడుకునే ముందు టీవీ, కంప్యూటర్ లేదా ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఆఫ్ చేయండి. ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి కాంతికి గురికావడం వలన మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది.
వీలైనంత వరకు, నిద్ర లేదా సెక్స్ కాకుండా ఇతర కార్యకలాపాలకు మంచం ఉపయోగించవద్దు. ఇది మీ శరీరం విశ్రాంతితో పడకగదిని అనుబంధించేలా చేస్తుంది.
4. ఎన్ఎపి సమయాన్ని పరిమితం చేయండి
నిద్ర ఋణం తీర్చుకోవడానికి నిద్రపోవడం నిజంగా ఒక మార్గం. అయితే, మీ నిద్రకు ఎక్కువ సమయం పట్టనివ్వవద్దు, సరేనా? ఇది వాస్తవానికి మీకు రాత్రి నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది. నిద్రను గరిష్టంగా 30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి మరియు మధ్యాహ్నం ముందు వాటిని చేయండి.
5. పడుకునే ముందు ఆహారం మరియు పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
పడుకునే ముందు, భారీ, కారంగా లేదా పెద్ద భాగాలలో ఆహారాన్ని తీసుకోకుండా ఉండండి. తిన్న తర్వాత పడుకోవడం వల్ల కడుపులో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది, తద్వారా ఆహారం మరియు గ్యాస్ట్రిక్ రసాలు అన్నవాహికలోకి కదులుతాయి. ఇది మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు రాత్రి మేల్కొలపడానికి సులభంగా ఉంటుంది.
నిద్రవేళకు ముందు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ పానీయాలు తీసుకోవడం కూడా నివారించండి. ఈ రెండు పానీయాలు మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతాయి మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తాయి. అంతే కాదు, మీరు పడుకునే ముందు ధూమపానం చేయమని కూడా సలహా ఇవ్వరు, అవును. శరీరంలో నికోటిన్ ప్రభావం వల్ల నిద్ర పట్టడం కష్టమవుతుంది.
ఇప్పుడు, అదీ మార్గం నిద్ర పరిశుభ్రత మీరు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. నిద్రలేమిని అధిగమించడంతోపాటు, ఈ నిద్ర విధానం పగటిపూట మీ ఉత్పాదకతను పెంచుతుంది మరియు మొత్తం శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
పైన పేర్కొన్న పద్ధతులను వర్తింపజేయడంతో పాటు, మీరు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా వర్తింపజేసినట్లు నిర్ధారించుకోండి, అవి పోషకమైన ఆహారాలు తినడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, తద్వారా మీరు రాత్రి బాగా నిద్రపోవచ్చు.
దరఖాస్తు చేసిన తర్వాత నిద్ర పరిశుభ్రత మీకు ఇంకా నిద్ర సమస్య ఉంటే, వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి వెనుకాడరు. డాక్టర్ మీకు నిద్ర పట్టకపోవడానికి గల కారణాల కోసం వెతుకుతారు, ఆపై మీ పరిస్థితికి తగిన చికిత్సను నిర్ణయిస్తారు.
