కార్డియో వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి, బరువు తగ్గడానికి మరియు గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలోపేతం చేయడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు వెళ్లడానికి కూడా ఇబ్బంది పడాల్సిన అవసరం లేదు లేదా వ్యాయామశాల, ఎందుకంటే మీరు కార్డియో వ్యాయామం చేయవచ్చు ఒంటరిగా ఇంటి వద్ద, కూడా పరికరాలు లేకుండా ఖరీదైనది.
కార్డియో వ్యాయామం అనేది మీ గుండె కొట్టుకునేలా చేసే ఒక రకమైన వ్యాయామం. తత్ఫలితంగా, శ్వాస వేగంగా మరియు లోతుగా మారుతుంది, రక్త నాళాలు విస్తృతమవుతాయి మరియు శరీరమంతా ఎక్కువ ఆక్సిజన్ తీసుకువెళుతుంది. అదనంగా, శరీరం ఎండార్ఫిన్స్ అని పిలువబడే సహజ నొప్పి నివారిణిలను కూడా విడుదల చేస్తుంది. మీరు దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, కార్డియో వ్యాయామం సహజంగా మీ పొట్టను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం.
కార్డియో వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లోనే సులభంగా చేయవచ్చు. అయితే, సన్నాహక కదలికతో ప్రారంభించడం మరియు శీతలీకరణ కదలికతో మూసివేయడం మర్చిపోవద్దు.
కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు వార్మ్ అప్ మూవ్‌మెంట్
కార్డియో కోసం కోర్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు కనీసం 6 నిమిషాలు వేడెక్కాలి. గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు మీ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. తరలింపు ఇక్కడ ఉంది:
- కార్డియో వర్కవుట్‌లో నడవడం ద్వారా వేడెక్కడం ప్రారంభించండి, ఆపై 3 నిమిషాల పాటు ముందుకు వెనుకకు అడుగులు వేయండి. మీ అడుగులతో మీ చేతులను లయలో తిప్పడం మర్చిపోవద్దు.
- మీ అరచేతులను బిగించి, మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ కుడి పాదం యొక్క మడమను ముందుకు మరియు నేలకి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, 60 సెకన్లలో ప్రతి కాలు యొక్క స్థానాన్ని 30 సార్లు మార్చండి.
- శరీరాన్ని నిటారుగా ఉండేలా ఉంచండి. మీ కుడి మోకాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ అరచేతితో తాకండి. అప్పుడు మీ ఎడమ పాదం మరియు కుడి చేతితో స్థానాలను మార్చండి. ఈ కదలికను 30 సెకన్లలో 20 సార్లు చేయండి.
- ఆ తరువాత, మీ భుజాలను ఒక్కొక్కటి 5 సార్లు ముందుకు వెనుకకు తిప్పుతూ నడవండి.
- చివరగా, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచి నేరుగా నిలబడండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్లను 10 సార్లు వంచి, నిఠారుగా చేయండి.
కార్డియో ఎక్సర్‌సైజ్ కోర్ మూవ్‌మెంట్
మీరు ఇంట్లో 10 నిమిషాల పాటు చేయగలిగే అనేక కోర్ కార్డియో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి రాకెట్ జంప్, స్టార్ జంప్, స్క్వాట్, మరియు బర్పీలు. తరలింపు ఇక్కడ ఉంది:
- మీ పాదాలను నడుము-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ అరచేతులను మీ ముందు ఉంచండి. తర్వాత పైకి దూకి, మీ చేతులను నేరుగా మీ తలపైకి ఎత్తండి. 15-24 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. తర్వాత చేతులు, కాళ్లను పక్కలకు చాచి దూకాలి. 15-24 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
- నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్ళను 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు వంచి, మీరు కూర్చున్నట్లుగా మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ మోకాలు మీ పాదాల చిట్కాలను దాటి ముందుకు రాకూడదు.
- నిటారుగా నిలబడి, ఆపై మీ అరచేతులు నేలను తాకేలా స్క్వాట్ స్థానానికి మారండి. మీరు కదలిక చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా శరీర స్థితిని రూపొందించడానికి మీ కాళ్ళను వెనుకకు విసిరేయండి పుష్ అప్స్. మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచి శరీర స్థానం తిరిగి స్క్వాట్‌లోకి వచ్చే వరకు మళ్లీ ముందుకు వెళ్లండి. చివరగా, శరీరం తిరిగి పాదాలపైకి వచ్చే వరకు మరియు చేతులు నిఠారుగా ఉండే వరకు దూకుతారు. ఈ కదలికను 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడంలో ప్రారంభకులైన మీలో, మీరు దీన్ని క్రమంగా చేయవచ్చు. దాదాపు 15 నిమిషాల స్వల్ప వ్యవధితో ప్రారంభించండి, తర్వాత వారంలో 20 నిమిషాలకు పెంచండి. మీ శరీరం అలవాటుపడిన తర్వాత, మీరు మీ కార్డియో వ్యాయామ వ్యవధిని 30 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.
కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత కూల్‌డౌన్
శరీరాన్ని క్రమంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి శీతలీకరణ కదలికలు కూడా చేయాలి. ఈ కోర్ కదలిక తర్వాత 5 నిమిషాల పాటు చేసే కదలికలు, శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచడానికి కూడా ఉపయోగపడతాయి.
- శీతలీకరణ కదలిక కోసం లేదా చల్ల బడుతోంది కార్డియో వ్యాయామం కోసం, నేలపై ఫ్లాట్‌గా పడుకుని, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు వంచండి. అప్పుడు మీ కుడి చీలమండను మీ ఎడమ తొడ పైన ఉంచండి, మీ ఎడమ తొడ వెనుక మీ చేతులను ఇంటర్లేస్ చేసి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి. ఇతర కాలు మీద చేయండి.
- నేలపై పడుకుని, మీ కుడి కాలును నేరుగా పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ పాదం నేలపై మీ ఎడమ మోకాలిని వంచండి. అప్పుడు రెండు చేతులను హామ్ స్ట్రింగ్స్‌పై ఉంచి మొత్తం కుడి కాలును మీ శరీరం వైపుకు లాగండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
- మీ పాదాలు ఒకదానికొకటి తాకినట్లు కూర్చోండి (కాళ్లకు అడ్డంగా ఉండే స్థానం వలె). ఆపై మీ మోకాళ్ళను నేలకి వీలైనంత ఫ్లాట్‌గా పక్కకు తగ్గించేటప్పుడు మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.
- మీ వైపు పడుకుని, మీ చేతులతో మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. ఒక కాలు యొక్క ఇన్‌స్టెప్‌ను పట్టుకుని, మడమ పిరుదులను తాకే వరకు దాన్ని వెనక్కి లాగండి. ఇతర కాలు మీద పునరావృతం చేయండి.
- పైన ఉన్న ప్రతి స్థానాన్ని 10-15 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
మీరు అదే కార్డియో వ్యాయామాలతో విసుగు చెందితే, మీరు చేయగలిగే అనేక ఇతర రకాల కార్డియోలు ఉన్నాయి. మెట్లు ఎక్కి దిగడం మొదలు, తాడు దూకడం, నడవడం, హైకింగ్, సైక్లింగ్, ఈత. రండిమన హృదయాలు మరియు శరీరాల ఆరోగ్యం కోసం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం అలవాటు చేసుకోండి.
