ఉపవాస మాసం వచ్చినప్పుడు ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గింది కానీ పని పెరగవచ్చు. అద్భుతమైన తార్కిక పనితీరు మరియు సత్తువ కూడా అవసరం కాబట్టి మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పటికీ ఉత్తమంగా పని చేయవచ్చు. ఎలా, వ్యాయామం చేయడం మరియు ఆహారం నిర్వహించడం ద్వారా.
ఆర్థిక స్థోమత ఉన్న ముస్లింలకు రంజాన్ మాసంలో ఉపవాసం తప్పనిసరి. ఉపవాస సమయంలో, సూర్యోదయం నుండి సూర్యాస్తమయం వరకు ఆహారం మరియు పానీయాలు నోటిలోకి ప్రవేశించడం నిషేధించబడింది. ఉపవాస నెల దాని స్వంత సవాళ్లను అందిస్తుంది, ముఖ్యంగా చురుకుగా పని చేసే వారికి.
12 గంటల పాటు ఆహారం మరియు పానీయాలు తీసుకోకపోవడం శరీరం మరియు మెదడు పనితీరును ప్రభావితం చేసే అవకాశం ఉంది. మరియు వాస్తవానికి, ఆకలి మరియు దాహం వస్తాయి. ఆకలి సాధారణంగా చివరి భోజనం తర్వాత 3-4 గంటల తర్వాత కనిపిస్తుంది. మరియు కాలక్రమేణా ఆకలి పెరుగుతుంది.
మీరు ఆకలితో ఉంటే, మీ కడుపు ఖచ్చితంగా గర్జిస్తుంది. కానీ శరీరంపై ఆకలి ప్రభావం మాత్రమే కాదు. ఉపవాసం సాధారణ రోజు నుండి మారుతున్న ఆహారం తీసుకోవడంలో మార్పుల కారణంగా మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మరియు తక్కువ గంటల విశ్రాంతితో పాటు, ఒత్తిడి మిమ్మల్ని వెంటాడవచ్చు.
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు శరీరంలో జరిగే మార్పులు
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, మీ ఆహారం ఆహారం తీసుకోవడంలో మార్పులకు అనుగుణంగా శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. శరీరంలోకి ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించడం వల్ల శరీరం యొక్క జీవక్రియలో అనేక మార్పులను ప్రేరేపిస్తుంది, అవి:
- సాధారణ పరిస్థితుల్లో, శరీరం యొక్క శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు రక్తంలో చక్కెర (గ్లూకోజ్) నుండి పొందబడుతుంది. గ్లూకోజ్ సరఫరా క్షీణించినప్పుడు, గ్లైకోజెన్ శరీరానికి రెండవ శక్తి వనరుగా మారుతుంది. ఉపవాస సమయంలో, శరీరానికి గంటల తరబడి ఆహారం అందదు. ఇది గ్లూకోజ్ మరియు గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు కొవ్వును ప్రత్యామ్నాయ శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.
- ప్రత్యామ్నాయ శక్తి వనరుగా కొవ్వును కాల్చడం బరువు తగ్గడానికి మరియు శరీర కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలకు కారణమవుతుంది.
- ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు కణజాలం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, ఇది ఇన్సులిన్‌కు సెల్ రెసిస్టెన్స్ తగ్గుదలతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అంటే కణాలు ఇన్సులిన్ ఇచ్చే సంకేతాలకు మరింత సున్నితంగా మారతాయి, తద్వారా రక్తంలో చక్కెర శక్తిని అందించడానికి కణాలలోకి సులభంగా ప్రవేశిస్తుంది.
ఉపవాసం లేని సమయాలతో పోలిస్తే, శరీరంలోని అవయవాలు పనితీరులో మార్పులను అనుభవిస్తాయి, అవి:
- ఉపవాస సమయంలో శక్తి నిల్వలను అందించడానికి కాలేయం శరీరం యొక్క ప్రధాన నియంత్రికగా పనిచేస్తుంది, అవి కాలేయంలో నిల్వ నుండి చక్కెరను విడుదల చేయడం ద్వారా.
- ఉపవాస సమయంలో కడుపులో యాసిడ్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది
- పిత్తాశయం ఆహారం రాక తయారీలో పిత్తాన్ని చిక్కగా చేస్తుంది.
- ఉపవాస సమయంలో, ప్యాంక్రియాస్ ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది. ప్యాంక్రియాస్ కాలేయం మరియు కండరాలను నిల్వ చేసిన చక్కెరను విడుదల చేయమని చెప్పే హార్మోన్లను కూడా విడుదల చేస్తుంది. అదనంగా, జీర్ణ ఎంజైమ్‌లు అమైలేస్, లిపేస్ మరియు ట్రిప్సిన్ ఉత్పత్తి తగ్గుతుంది.
- ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు, చిన్న ప్రేగు యొక్క కదలిక (సంకోచం) సాధారణం నుండి ప్రతి నాలుగు గంటలకు ఒకసారి తగ్గుతుంది.
సరిగ్గా సిద్ధం చేయకపోతే, ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు నిర్జలీకరణం, తలనొప్పి, ఒత్తిడి, గుండెల్లో మంట లేదా అల్సర్ (డిస్పెప్సియా) మరియు మలబద్ధకం వంటి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడంలో లాజిక్ మరియు స్టామినా పనితీరును తగ్గిస్తుంది.
ఉపవాస సమయంలో లాజిక్ పెర్ఫార్మెన్స్ మరియు స్టామినా అద్భుతంగా ఉంచుకోవడానికి చిట్కాలు
ఉపవాస నెలలో, పని సమయం ఇతర నెలల కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు. లెబరాన్ సెలవుదినంతో కలిపి, ఇది మీ పని సమయాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా, పనిభారం పెరగవచ్చు కానీ పనిని మరింత త్వరగా మరియు క్లుప్తంగా పూర్తి చేయాలి. మరింత శారీరక పనితీరు, సత్తువ, ఏకాగ్రత మరియు తార్కిక పనితీరు అవసరం, తద్వారా కార్యాచరణ మరియు ఉపవాసం కలిసి ఉంటాయి.
ఇప్పుడు, పైన వివరించిన ప్రభావాలు మీ కార్యకలాపాలకు మరియు ఉపవాసానికి అవరోధంగా మారకుండా ఉండటానికి, ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీ స్టామినాను మరియు మీ తార్కిక పనితీరు సరిగ్గా పని చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- మీ తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్త వహించండి
కాబట్టి ఉపవాసం మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగించదు, శరీరంలో శక్తిని సరఫరా చేయడం చాలా ముఖ్యం. ఇది సుహూర్ మరియు ఇఫ్తార్ (ఇఫ్తార్)ను విస్మరించకపోవడం ద్వారా పొందబడుతుంది. రంజాన్ మాసంలో ఉపవాసం ఉండే సమయంలో సహూర్ మరియు ఇఫ్తార్ రెండూ ముఖ్యమైనవి. ఒక్కోదానికి ఒక్కో ఫంక్షన్ ఉంటుంది. ఉపవాస సమయంలో శక్తిని అందించడానికి సహూర్ ఉపయోగపడుతుంది, ఉపవాసం సమయంలో కోల్పోయిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి ఉపవాసాన్ని బ్రేక్ చేస్తుంది. సమతుల్యంగా ఉండటానికి మరియు అధికంగా ఉండకుండా ఉండటానికి ఆహారం యొక్క కూర్పును ఉంచడం కూడా ముఖ్యం.
సహూర్‌లో, తీసుకునే రకం తప్పనిసరిగా అధిక స్థాయిలు లేని పూర్తి ఆహార మెనూగా ఉండాలి. కంప్లీట్ అంటే ఇది ఆహార రకాలైన అన్ని ప్రధాన కూర్పులను కలిగి ఉంటుంది, అవి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు, చికెన్ లేదా చేప మాంసం, పాలు లేదా పాల ఉత్పత్తులు, అలాగే చక్కెర మరియు మంచి కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు. సహూర్ సమయంలో, ఫైబర్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు వంటి శరీరానికి నెమ్మదిగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని తినడం చాలా ముఖ్యం.
ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శరీరం నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి. ఫలితంగా, మీరు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతి చెందుతారు. అదనంగా, ఇది శరీరం ద్వారా నెమ్మదిగా శోషించబడినందున, పీచుపదార్థం కలిగిన ఆహారం సులభంగా జీర్ణవ్యవస్థ గుండా వెళుతుంది, తద్వారా ఇది మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం ప్రేగు కదలికలను సక్రమంగా ఉంచడం. అలాగే, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ గంటలు ఉపవాసం ఉన్న సమయంలో శరీరం నెమ్మదిగా శక్తిని విడుదల చేయడంలో సహాయపడతాయి. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. బియ్యం, వోట్స్, గోధుమ పిండి, వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాలు మరియు విత్తనాల నుండి మీరు పొందగలిగే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, బార్లీ, మరియు చిక్కుళ్ళు (సోయాబీన్స్, వేరుశెనగ, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్).
ఈ రకమైన ఆహారానికి సంబంధించిన సూచనలు ఇఫ్తార్ తీసుకోవడానికి కూడా వర్తిస్తాయి. అయితే, భారీ ఆహారాలతో వెంటనే మీ ఉపవాసాన్ని విరమించకండి. తేదీలు మీ ప్రారంభ ఇఫ్తార్ ఎంపికలలో ఒకటి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు, పిండి వంటి సులభంగా బయోడిగ్రేడబుల్ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు, వేయించిన ఆహారాలు మరియు ఇఫ్తార్ సమయంలో చాలా ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలను సహూర్ వరకు నివారించడం మంచిది.
ద్రవం తీసుకోవడం కోసం, ఉపవాసం నుండి తెల్లవారుజాము వరకు 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. టీ మరియు కాఫీ వంటి కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలను నివారించండి ఎందుకంటే అవి మిమ్మల్ని తరచుగా మూత్రవిసర్జన చేయాలనుకునేలా చేస్తాయి. ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు, నీరు కాకుండా పండ్ల రసాన్ని తాగడం.
- క్రీడ
ఎటువంటి పొరపాటు చేయకండి, శరీరానికి ముఖ్యమైన ప్రయోజనాల కారణంగా మీరు ఉపవాస సమయంలో వ్యాయామాలు చేయాలి, అవి శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచడంలో సహాయపడటం, శరీర వ్యవస్థ యొక్క సరైన పనితీరును నిర్వహించడం మరియు శరీర జీవక్రియ రేటును నిర్వహించడం. అయినప్పటికీ, గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు, ఎందుకంటే శరీరం మూత్రం, శ్వాస మరియు చెమట ద్వారా నీరు మరియు ఉప్పును కోల్పోతూనే ఉంటుంది. మనం క్రీడలు చేసినప్పుడు, శరీరం ఎక్కువ ద్రవాలను కూడా కోల్పోతుంది, ఇది ఒక గంట వ్యాయామంలో ఒకటి నుండి రెండు లీటర్లు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ద్రవం తీసుకోవడం లేకపోవడం వల్ల కూడా ఒక వ్యక్తి డీహైడ్రేషన్‌కు గురవుతాడు.
ఉపవాస సమయంలో వ్యాయామం చేయాలంటే శరీరంపై మంచి ప్రభావం చూపాలంటే, తగిన మోతాదులో తీసుకోవడం మరియు సరైన వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడంతో సహా జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక అవసరం. తేలికపాటి తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం అనేది ఉపవాస సమయంలో చేయాలని సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామం.
ఎందుకంటే కాంతి తీవ్రత వ్యాయామం శరీరానికి శక్తి వనరుగా కండరాలలో (గ్లైకోజెన్) శక్తి నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది. ఇంతలో, తీవ్రమైన-తీవ్రత వ్యాయామం శరీరం కొవ్వును తక్కువ వ్యవధిలో ఇంధనంగా ఉపయోగించుకునేలా చేస్తుంది, ఇది కీటోసిస్‌కు దారితీస్తుంది. మితిమీరిన కీటోసిస్ కీటోన్‌ల నిర్మాణాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది సంభవించినట్లయితే, నిర్జలీకరణం మరియు రక్తంలోని రసాయనాల సమతుల్యతలో భంగం ఏర్పడుతుంది. అదనంగా, గ్లైకోజెన్ క్షీణించినప్పుడు, శరీరం కూడా శక్తి కోసం కండరాల ప్రోటీన్‌ను ఉపయోగించవలసి వస్తుంది. ఇది శరీరానికి మంచిది కాదు.
ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మీరు చేయగలిగే కాంతి తీవ్రత వ్యాయామాల రకాలు నడక, యోగా మరియు తాయ్ చి వంటివి. నిజానికి, కేవలం తోటపని మరియు ఇంటిని శుభ్రపరచడం కూడా చేయవచ్చు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఉపవాస మాసంలో మీరు ఏ వ్యాయామం చేయడానికి అనువైనది మరియు అది సముచితమైనప్పుడు, ప్రత్యేకించి మీకు కొన్ని వ్యాధులు లేదా ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉన్నట్లయితే, ముందుగా మీ వైద్యునితో చర్చించడం ఉత్తమం. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు కళ్లు తిరగడం అనిపిస్తే, వెంటనే చర్యను ఆపండి. మీకు చాలా తక్కువ లేదా మూత్రం రాకపోవడం, దిక్కుతోచని అనుభూతి లేదా మూర్ఛపోవడం వంటి డీహైడ్రేషన్ సంకేతాలు ఉంటే వెంటనే మీ ఉపవాసాన్ని విరమించుకోవాలని కూడా మీకు సలహా ఇవ్వబడింది.
ఉపవాస సమయంలో మీరు తక్కువ తినడం మరియు త్రాగడం అని తేలితే, మీ కేలరీల తీసుకోవడం కూడా తగ్గుతుంది. తగ్గిన కేలరీలతో, కార్యకలాపాలకు శక్తి కూడా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఏకాగ్రత తగ్గుతుంది. ఇప్పుడు, దీని కోసం పని చేయడానికి, మీరు మీ మెనూకి ఆరోగ్య సప్లిమెంట్లను కూడా జోడించవచ్చు. ఎంచుకోవడానికి మార్కెట్లో అనేక ఆరోగ్య సప్లిమెంట్లు ఉన్నాయి, కానీ గుర్తుంచుకోండి, బాగా, ప్రతి రకమైన సప్లిమెంట్ యొక్క ఉపయోగాలు మరియు దుష్ప్రభావాలు ఏమిటో మీరు నిజంగా తెలుసుకోవాలి. ప్రిజర్వేటివ్‌లు లేకుండా, రసాయనాలు లేకుండా సహజంగా ఉండే సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోండి మరియు దుష్ప్రభావాలు కలిగించవు, అలాగే తరతరాలుగా విశ్వసించబడిన మరియు నిరూపించబడిన వాటిని ఎంచుకోండి. లేదా మీరు మీ డాక్టర్ సూచించిన మరియు సిఫార్సు చేసిన సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు.
మీ అన్ని ప్రణాళికలు మరియు కార్యకలాపాలను నిర్వహించడంలో ఉపవాసాన్ని అడ్డంకిగా చేసుకోకండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు పానీయాలు తీసుకోవడంతో పాటు తగినంత శారీరక శ్రమతో లేదా ఆరోగ్య సప్లిమెంట్లతో అనుబంధంగా, మీరు ఇప్పటికీ మీ లాజికల్ పనితీరును మరియు ప్రైమ్ స్టామినాను కొనసాగించగలుగుతారు. ఉపవాసం సాఫీగా ఉంది, పని పూర్తయింది.
