ఇండోనేషియాలో చాలా మందికి బియ్యం ప్రధాన ఆహారం. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం బియ్యంపై మాత్రమే ఆధారపడుతుందని దీని అర్థం కాదు. అంతేకాదు వైట్ రైస్ వల్ల అనారోగ్య సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. రండి, బియ్యం కంటే ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఏ ఆహారాలలో ఉన్నాయో చూడండి.
పరిశోధన ప్రకారం, శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 45-65% కేలరీలు, కొవ్వు నుండి 20-35% మరియు ప్రోటీన్ల నుండి 10-35% కేలరీలు పొందాలి. అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు తరచుగా గుర్తించబడవు. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం తెల్ల రొట్టె తింటే, పగటిపూట వైట్ రైస్, సాయంత్రం బర్గర్ తినండి.
బియ్యం కాకుండా కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క వివిధ మూలాలు
మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులు నెమ్మదిగా శరీరం ద్వారా గ్రహించబడతాయి మరియు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, తృణధాన్యాలు, విత్తనాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ఈ రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వీటిలో గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం, బరువును నియంత్రించడం మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌ను నివారించడం వంటివి ఉన్నాయి.
ఇంతలో, వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచే చెడు కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాల నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉండవు. ఉదాహరణకు వైట్ రైస్ మరియు వైట్ బ్రెడ్.
మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న కొన్ని రకాల ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మొక్కజొన్న
ఇప్పటికీ సహజ రూపంలోనే ఉండే మొక్కజొన్నలో ఫైబర్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ సి, లుటిన్, మరియు జియాక్సంతిన్. ప్రయోజనాలను పొందడానికి మొక్కజొన్నను ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం ద్వారా ప్రాసెస్ చేయండి.
- బంగాళదుంప
బంగాళాదుంపలో విటమిన్ సి మరియు పొటాషియం ఉంటాయి, అలాగే చర్మంతో తింటే 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మెత్తని బంగాళాదుంపలుగా వడ్డించడంతో పాటు, బంగాళాదుంపలను చిన్న ఘనాలగా ముక్కలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. తరువాత, ఆలివ్ నూనెతో కోట్ చేసి, ఉడికినంత వరకు కాల్చండి.
- చిలగడదుంప
ఒక వండిన చిలగడదుంపలో ఫైబర్, చక్కెర మరియు పిండితో కూడిన 18-21% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అదనంగా, స్వీట్ పొటాటోలో విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి.
- బటానీలు
బఠానీలు ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీకి మూలం మరియు కలిగి ఉంటాయి కూమెస్ట్రోల్ కడుపు క్యాన్సర్ నుండి శరీరాన్ని రక్షిస్తుంది. మీరు దీన్ని సలాడ్‌లు లేదా సూప్‌లకు జోడించవచ్చు.
- రాజ్మ
ప్రొటీన్‌లో అధికంగా ఉండటమే కాకుండా, రెడ్ బీన్స్‌లో 22% కార్బోహైడ్రేట్లు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి. కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి, పచ్చి కిడ్నీ బీన్స్ తినవద్దు ఎందుకంటే అవి విషాన్ని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.
- ధాన్యాలు
తృణధాన్యాలు మరియు ప్రతి సర్వింగ్‌లో కనీసం 3 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు గరిష్టంగా 10 గ్రాముల చక్కెరను కలిగి ఉన్న తృణధాన్యాన్ని ఎంచుకోండి.
- క్వినోవా
క్వినోవా ఒక పోషకమైన ధాన్యం, ఇది వంట చేసిన తర్వాత 21.3% మంచి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్‌లకు గొప్ప మూలం. దాని గ్లూటెన్-ఫ్రీ కంటెంట్ కూడా ఉదరకుహర వ్యాధితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులచే తరచుగా వినియోగానికి ఎంపిక చేస్తుంది.
అదనంగా, అనేక రకాల పండ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు శరీర ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే వివిధ పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి, అవి:
- అరటిపండు
అరటిపండులో పొటాషియం, ఫైబర్, విటమిన్ బి6, మాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అరటిపండ్లను నేరుగా తీసుకోవచ్చు, ప్రాసెస్ చేయవచ్చు స్మూతీస్, లేదా ఐస్ క్రీం లేదా కేక్ పదార్థాలతో కలిపి.
- నారింజ రంగు
నీరు మరియు ఫైబర్‌తో పాటు, నారింజలో వాస్తవానికి 11.8% కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి నీకు తెలుసు. అదనంగా, ఈ పండులో విటమిన్లు సి, బి మరియు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ పండు ఆహారం నుండి ఐరన్ శోషణను పెంచడంతో పాటు, గుండె పోషణకు మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను నివారించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
- బ్లూబెర్రీస్
నీటితోపాటు, బ్లూబెర్రీస్‌లో 14% కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు సి, కె మరియు మాంగనీస్ ఉన్నాయి, ఇవి శరీరాన్ని దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి మరియు వృద్ధులలో (వృద్ధులలో) జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
- ఆపిల్
సాధారణంగా, వివిధ రంగులు కలిగిన యాపిల్స్ 13-15% కార్బోహైడ్రేట్లు, అలాగే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. యాపిల్స్ తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది మరియు బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ ని కంట్రోల్ చేయవచ్చు.
సరే, ఇప్పుడు మీకు వివిధ కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలు తెలుసు కాబట్టి, మీరు బియ్యం లేదా తెల్ల రొట్టెని మార్చడం ప్రారంభించవచ్చు. మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుందని ఆశిస్తున్నాము. అయితే, మీకు ప్రత్యేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, ఈ కార్బోహైడ్రేట్ మూలాలను తీసుకునే ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
