డెలివరీ తర్వాత వ్యాయామం చేయడం మొత్తం ఆరోగ్యానికి మంచిది మరియు ప్రసవానంతర డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు. రండి, తల్లీ, ఇప్పుడే జన్మనిచ్చిన తల్లులకు ఎలాంటి క్రీడా కదలికలు సరిపోతాయో తెలుసుకోండి!
సాధారణంగా ప్రసవించిన 6 వారాల తర్వాత వ్యాయామం చేయవచ్చు. అయితే, మీరు ముందుగానే ప్రారంభించే అవకాశం లేదా ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం కూడా ఉంది. అందువల్ల, మీరు వ్యాయామం ఎప్పుడు ప్రారంభించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
ఇంట్లో సాధారణ క్రీడలు
ప్రసవం తర్వాత వ్యాయామం ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు రోజుకు 10 నిమిషాలు మాత్రమే ఖర్చు చేయాలి. క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, చాలా ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
ఇక్కడ కొన్ని రకాల క్రీడలు ఎంపిక కావచ్చు:
1. నడవండి
ప్రసవించిన తర్వాత తిరిగి ఆకృతిని పొందడానికి నడక అనేది సులభమైన వ్యాయామం. తల్లులు బిడ్డను స్లింగ్‌లో లేదా ఒక స్లింగ్‌తో మోస్తున్నప్పుడు తీరికగా నడవడం ప్రారంభించవచ్చు స్త్రోలర్.
ఇది లోపంగా అనిపిస్తే, మీరు వేగంగా మరియు మరింత బలంగా నడవడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. అదనంగా, మీరు జిగ్-జాగ్‌లో నడవడం లేదా బ్యాలెన్స్ సాధన కోసం వెనుకకు నడవడం వంటి ఇతర వైవిధ్యాలను ప్రయత్నించడానికి మీ చిన్నారిని కొంతకాలం వదిలివేయవచ్చు.
2. ఉదర శ్వాస వ్యాయామాలు
ఈ వ్యాయామం మంచం నుండి బయటకు వెళ్లవలసిన అవసరం లేకుండా చేయడం చాలా సులభం. మీరు నిటారుగా కూర్చుని లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. ఆ తర్వాత, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కడుపుని కుదించండి, ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ కడుపు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
మీరు ఈ కదలికకు అలవాటుపడిన తర్వాత, మీ శ్వాసను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రసవ తర్వాత కండరాలను సడలించడంతో పాటు, ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. నీకు తెలుసు, బన్.
3. మీ తల పైకి ఉంచి పడుకోండి
ఈ వ్యాయామం వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఉదర కండరాలను టోన్ చేస్తుంది మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి మార్గం ఏమిటంటే, పడుకుని, మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను మీ పాదాల అరికాళ్ళు నేలకి తాకేలా వంచడం.
ఆ తరువాత, మీ కడుపుని పీల్చుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ తల మరియు మెడను నేల నుండి పైకి లేపుతూ ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల మరియు మెడ కలిసి పైకి లేపబడేలా మీ పొత్తికడుపు పైభాగాన్ని బిగించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
తర్వాత, పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ తల మరియు మెడను వెనక్కి తగ్గించండి. ఈ కదలికను 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై రెండు చేతులను అలాగే 45 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. అదే శ్వాస టెక్నిక్‌తో 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. కెగెల్ వ్యాయామాలు
ప్రసవించిన తర్వాత, మీరు మీ మూత్రంలో పట్టుకోవడం కష్టంగా అనిపించవచ్చు లేదా మీరు దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు అనుకోకుండా మూత్రాన్ని విసర్జించవచ్చు. కెగెల్ వ్యాయామాలతో దీనిని అధిగమించవచ్చు, బన్. ఈ వ్యాయామం మూత్రాశయ కండరాలను బిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
దీన్ని చేయడానికి, మీరు మూత్ర విసర్జన లేదా ప్రేగు కదలికను పట్టుకున్నట్లుగా మీ పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఎప్పుడైనా ఈ కదలికను చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, టీవీ చూస్తూ కూర్చున్నప్పుడు లేదా మీ బిడ్డకు తల్లిపాలు ఇస్తున్నప్పుడు. రోజుకు 3 సార్లు, ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
5. స్క్వాట్ శిశువును పట్టుకున్నప్పుడు
మీ చిన్నారి తల్లి నుండి విడిపోవడం ఇష్టం లేదా? ప్రశాంతంగా ఉండండి, తల్లి ఆమెను మోసుకెళ్ళేటప్పుడు ఇంకా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మొదట, చిన్న పిల్లవాడిని తల్లి ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా తీసుకువెళ్లండి. అతని తలని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, ప్రత్యేకించి అతను ఇప్పటికీ తన తలను ఎత్తలేకపోతే.
ఆ తరువాత, మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్ళను వంచండి. కూర్చున్న స్థానం వలె మీ పిరుదులను వెనుకకు సూచించండి మరియు మీ వెనుకభాగం 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
మీ చిన్నారికి కనీసం 10-12 వారాల వయస్సు ఉంటే తల్లులు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. అదనంగా, మీరు తగినంత బలంగా ఉన్నారని మరియు మంచి సమతుల్యతను కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి, సరేనా?
మీరు గృహిణి అయితే లేదా ఇంట్లో పని చేస్తున్నట్లయితే, ఇప్పుడు ఆన్‌లైన్‌లో యాక్సెస్ చేయగల అనేక ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ వీడియోలు ఉన్నాయి ఆన్ లైన్ లో. అదనంగా, ఉచితంగా యాక్సెస్ చేయగల అనేక గృహ వ్యాయామ అప్లికేషన్లు కూడా ఉన్నాయి.
అయితే, మీరు కార్యాలయంలో పని చేస్తున్నట్లయితే, మీరు పనికి వెళ్లినప్పుడు, ఇంటికి వచ్చినప్పుడు లేదా మీ భోజన విరామ సమయంలో మీరు కొంచెం నడక చేయవచ్చు. క్రీడా బూట్లు ధరించడం మర్చిపోవద్దు, సరేనా?
మీరు గర్భవతి కాకముందు, మీరు వ్యాయామంలో చురుకుగా ఉన్నప్పటికీ, మళ్లీ వ్యాయామం చేసే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీరు తలనొప్పి, రక్తస్రావం లేదా ఇతర అసాధారణ నొప్పిని అనుభవించిన వెంటనే వ్యాయామం చేయడం ఆపండి. అవసరమైతే, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
