వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి సాధారణ విషయం. ఇది నిజానికి ప్రమాదకరం అయినప్పటికీ, ఒక ఫిర్యాదు ఇది కొన్నిసార్లు తీవ్రమైన గాయం యొక్క ఆందోళనలను పెంచుతుంది.
వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పులు సాధారణంగా వ్యాయామం చేయని కాలం తర్వాత వ్యాయామం చేసేవారు, ఇటీవల వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడం లేదా కొత్త రకమైన వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించడం వంటివి అనుభవిస్తారు.
వైద్య పరిభాషలో, వ్యాయామం తర్వాత ఏర్పడే కండరాల నొప్పి మరియు దృఢత్వాన్ని అంటారు ఆలస్యంగా ప్రారంభమైన కండరాల నొప్పి లేదా DOMS. ఈ కండరాల నొప్పి సాధారణంగా తగినంత అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 24-48 గంటలలోపు కనిపిస్తుంది, అవి: జాగింగ్, ఏరోబిక్స్, లేదా బరువులు ఎత్తడం.
ఈ పరిస్థితి తేలికపాటి నుండి తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి, కండరాల దృఢత్వం, నొప్పులు, కండరాలు కొంచెం వాపు మరియు తాత్కాలికంగా తగ్గిన కండరాల బలం యొక్క ఫిర్యాదులను కలిగిస్తుంది. కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటే, నొప్పి మరియు దృఢత్వం యొక్క ఫిర్యాదులు సాధారణంగా వేగంగా మెరుగుపడతాయి.
వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పికి కారణాలు
శారీరక శ్రమ లేదా కఠినమైన వ్యాయామం తర్వాత, శరీరం యొక్క కండర కణజాలం కండర కణజాల ద్రవ్యరాశిని సరిచేయడం మరియు పెంచడం ద్వారా స్వీకరించడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు DOMS సంభవించవచ్చు. ఈ ప్రతిచర్య వాస్తవానికి జరగడం సాధారణ విషయం.
ఖచ్చితమైన యంత్రాంగం తెలియనప్పటికీ, అనేక అధ్యయనాలు DOMS ఫలితంగా సంభవించవచ్చని నిర్ధారించాయి:
- కండరాల జీవక్రియ ఫలితంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది
- చిన్న కండరాల గాయం
- బంధన కణజాలం మరియు కండరాలకు నష్టం
- కండరాల వాపు
- కండరాలలో ఎలక్ట్రోలైట్ మరియు ఎంజైమ్ స్థాయిలలో మార్పులు
వ్యాయామం చేయడానికి ముందు అరుదుగా వేడెక్కడం లేదా బాగా వేడెక్కని వ్యక్తులు DOMS అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనానికి చిట్కాలు
DOMS సంభవించినప్పుడు, ఈ ఫిర్యాదును తగ్గించడానికి అనేక విషయాలు చేయవచ్చు, అవి:
1. సున్నితమైన మసాజ్
శరీరంలోని బాధాకరమైన ప్రాంతాలపై తేలికగా, సున్నితంగా మసాజ్ చేయడం వల్ల రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచి, నరాలను ఉత్తేజపరిచి, నొప్పి మరియు కండరాల వాపు తగ్గుతుందని తేలింది. మీరు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు థాయ్ మసాజ్ ఇది అథ్లెట్ యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియకు సహాయపడుతుందని చూపబడింది.
2. కెచల్లని లేదా వెచ్చని కుదించుము
కొత్త నొప్పి కనిపించినట్లయితే మరియు కండరాలలో కొంచెం వాపు ఉంటే, మీరు 10-15 నిమిషాలు కోల్డ్ కంప్రెస్ను దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. ట్రిక్, ఒక గుడ్డ లేదా టవల్ తో మంచు ఘనాల వ్రాప్, అప్పుడు గొంతు మరియు వాపు కండరాలు అది కర్ర.
నొప్పి తగ్గిన తర్వాత మరియు వాపు లేనప్పుడు, మీరు 10-15 నిమిషాలు వెచ్చని కంప్రెస్తో రికవరీని వేగవంతం చేయవచ్చు. ఒక వెచ్చని స్నానం కూడా DOMS నుండి నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
3. విశ్రాంతిని పెంచండి
కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడటానికి, మీరు రోజుకు 8-9 గంటలు నిద్రపోవాలని మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి తగినంత నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు.
4. మందులు వాడటం
పైన పేర్కొన్న పద్ధతులతో పాటుగా, మందులు తీసుకోవడం లేదా నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (NSAIDలు) వంటి నొప్పి నివారణ క్రీములను ఉపయోగించడం కూడా వ్యాయామం తర్వాత నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. రోజువారీ కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగించే DOMSలో కూడా ఈ పద్ధతిని చేయవచ్చు.
రికవరీ సమయంలో, నొప్పి తగ్గడం ప్రారంభమయ్యే వరకు మీరు చాలా బరువుగా మరియు పొడవుగా ఉండే శారీరక వ్యాయామాన్ని నివారించాలి. అయితే, చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంటి చుట్టూ నడవడం వంటి కొన్ని స్ట్రెచింగ్ లేదా తేలికపాటి వ్యాయామం చేయవచ్చు.
ఈ పద్ధతి సమస్యాత్మక కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు నొప్పిని తగ్గించే ఎండార్ఫిన్‌ల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
DOMS పునరావృతం కాకుండా నిరోధించడానికి, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి మరియు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తీవ్రంగా పెంచవద్దు. మీరు తీవ్రతను పెంచాలనుకుంటే, క్రమంగా చేయండి. అలాగే, వ్యాయామం చేసే ముందు తగినంత వేడెక్కడం మరియు తర్వాత సాగదీయడం లేదా చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు.
వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి గమనించాల్సిన అవసరం ఉంది
DOMS అనేది తాత్కాలికమైన సాధారణ ప్రతిచర్య, కానీ ఈ కండరాల నొప్పి ఇప్పటికీ తీవ్రమైన కండరాల గాయం నుండి వేరు చేయబడాలి. తీవ్రమైన ఫిర్యాదులు ఉంటే వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ఉదాహరణకు:
- భరించలేని నొప్పి.
- తీవ్రమైన కండరాల వాపు.
- వ్యాయామం తర్వాత కండరాలు కష్టంగా లేదా కదలలేవు.
- మూత్రం రంగులో చీకటిగా మారుతుంది.
- కండరాల నొప్పులు వారం రోజులకు మించి తగ్గవు.
మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఈ ఫిర్యాదులను ఎదుర్కొంటే, తదుపరి చికిత్స కోసం మీరు వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
వ్రాసిన వారు:
డా. అంది మర్స నధీర
