మానవుల వయస్సు, కండరాల కణజాలం పెరుగుతున్న నాకుబలహీనమైన మరియు తగ్గిన సత్తువ. అయినప్పటికీ, మనం వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రభావాలకు లోనవుతున్నామని కాదు. శుభవార్త కండర కణజాలం యొక్క బలం చేయగలదు జీవించే అలవాటు ద్వారా బలపడింది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం.
మానవ మరియు జంతువుల శరీరాలు కదలడానికి వీలు కల్పించే కండరాల కణజాలంతో రూపొందించబడ్డాయి. వయస్సు పెరిగేకొద్దీ, ఏర్పడిన కండరాల కణజాలం కూడా తగ్గుతుంది. 50 సంవత్సరాల వయస్సులో, మానవులు ప్రతి సంవత్సరం 1-2 శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు, దీని వలన కాళ్ళు మరియు చేతులు బలహీనపడతాయి మరియు సన్నగా మరియు కుంగిపోతాయి. సాధారణ వ్యాయామంతో మాత్రమే కాకుండా, కండర కణజాలం పెరుగుతుంది మరియు సరైన శక్తి-రిచ్ ఆహారాలు మరియు తగినంత రోజువారీ ద్రవ వినియోగం యొక్క మద్దతు కారణంగా ఏర్పడుతుంది.
కింది రకాల ఎంపికలు మరియు తినే మార్గాలు ఆరోగ్యకరమైన కండరాల కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయని భావిస్తున్నారు.
- అమైనో ఆమ్లాలు, ఐరన్ మరియు ప్రోటీన్ల మూలంగా లీన్ మాంసాన్ని తీసుకోవడం ద్వారా కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. ముదురు రంగు చికెన్ తెల్ల మాంసం కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ జింక్ మరియు 25 శాతం ఎక్కువ ఇనుమును అందిస్తుంది. రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి ఈ రెండు పదార్థాలు అవసరం. అయినప్పటికీ, ప్రొటీన్‌లో నిపుణుడైన ఒక వైద్యుడు అదే తీవ్రతతో ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ను తీసుకోవడం వల్ల నిజానికి కేలరీలు పెరుగుతాయని, తద్వారా కొవ్వు ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని హెచ్చరించాడు.
- మీ ప్లేట్‌లో మూడింట ఒక వంతు పండ్లు మరియు కూరగాయలు, చికెన్ మరియు గుడ్లు వంటి మూడింట ఒక వంతు కొవ్వు రహిత ప్రోటీన్ మరియు బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్ లేదా పాస్తా వంటి మూడింట ఒక వంతు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్‌లతో నిండి ఉండేలా చూసుకోండి.
- తక్కువ కొవ్వు పాలు కాల్షియం, పొటాషియం, విటమిన్ డి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అందిస్తుంది.
- స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ నిపుణుడు చాక్లెట్ మిల్క్‌ని రికవరీ డ్రింక్‌గా ఒక గంట వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కండరాల కణజాలాన్ని పోషించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. శరీర పోషణను పునరుద్ధరించడానికి వ్యాయామం తర్వాత 1-2 గంటలు తినండి. మీరు లాక్టోస్ అసహనంతో ఉంటే పెరుగు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.
- అమైనో ఆమ్లాల రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి రోజుకు గుడ్డు తీసుకోవడం మంచిది. చాలా ప్రోటీన్ గుడ్డు సొన నుండి వస్తుంది. కాబట్టి, గుడ్డులోని పచ్చసొనను పారేయకండి, ఎందుకంటే ఇందులో ఉండే లుటిన్ కంటి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
- చిరుతిండిగా, పచ్చి లేదా ఉడకబెట్టిన ఉప్పు లేని గింజలు శరీరానికి మేలు చేసే ప్రోటీన్, మంచి కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి.
- తృణధాన్యాలు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలం, ఇందులో ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి.
వ్యాయామానికి ముందు తినండి, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు. కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తి అవసరాలను తీరుస్తాయి మరియు ప్రోటీన్‌ను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించకుండా నిరోధిస్తాయి. అయినప్పటికీ, కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం అధికంగా ఉండకూడదు ఎందుకంటే బలాన్ని పెంచడానికి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ప్రోటీన్ ఇప్పటికీ అవసరం. అదనంగా, ప్రోటీన్ హార్మోన్లు మరియు శరీరం యొక్క రోగనిరోధక వ్యవస్థను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా పనిచేస్తుంది.
రోజువారీ కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడానికి ఇరవై గ్రాముల ప్రోటీన్ సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ మొత్తం దాదాపు రెండు కప్పుల పాలకు సమానం. అయితే, అవసరమైన మొత్తం ప్రతి ఒక్కరి శరీర బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం, వారానికి రెండుసార్లు కనీసం 30-45 నిమిషాల శారీరక శక్తి శిక్షణతో ఈ పోషకాల వినియోగాన్ని భర్తీ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ వ్యాయామం కండరాలు మరియు కీళ్ల గాయాల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంతోపాటు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడంలో మరియు ముఖ్యంగా ఫిట్‌గా ఉండటానికి కండరాల బలాన్ని కాపాడుకోవడంలో కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది. వయస్సును బట్టి ఫిట్ బాడీని మరియు స్లిమ్మింగ్ బాడీని ఎలా పొందాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు మరింత వైద్యుడిని సంప్రదించవచ్చు.
