విటమిన్ సి ఓర్పును పెంచడం, ఇనుము శోషణకు సహాయం చేయడం, కొల్లాజెన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడం వంటి వివిధ ప్రయోజనాల కారణంగా ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఒకటిగా మారింది. ఈ వివిధ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, మీరు క్రింద విటమిన్ సి కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల పండ్లను తినవచ్చు.
మీ విటమిన్ సి అవసరాలను తీర్చడానికి నారింజను తినమని మీరు చాలా తరచుగా సలహాలను విన్నారు. నారింజలో విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటుందనేది నిజం, కానీ నిజానికి, పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్ సి కలిగి ఉన్న పండ్లు కేవలం సిట్రస్ పండ్లు మాత్రమే కాదు. అనేక రకాల పండ్లలో విటమిన్ సి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ప్రతిరోజూ వినియోగించాల్సిన విటమిన్ సి మోతాదు
వారి వయస్సు, లింగం మరియు ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ప్రతి ఒక్కరి విటమిన్ సి అవసరాలు ఒకేలా ఉండవు. వయస్సు మరియు లింగం ప్రకారం, విటమిన్ సి యొక్క రోజువారీ తీసుకోవడం సిఫార్సు చేయబడింది:
- వయస్సు 0-9 సంవత్సరాలు: 40-50 mg/day.
- 10-15 సంవత్సరాల వయస్సు గల కౌమారదశలో ఉన్న అబ్బాయిలు: 50-75 mg/day.
- 16 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు: 90 mg/day.
- 10-15 సంవత్సరాల వయస్సు గల కౌమార బాలికలు: 50-60 mg/day.
- 16 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు: 75 mg/day.
- గర్భిణీ స్త్రీలు: 85 mg/day.
- పాలిచ్చే తల్లులు: 120 mg/day.
పైన చెప్పినట్లుగా, ఒక వ్యక్తి యొక్క విటమిన్ సి అవసరాలు అతని ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి కూడా నిర్ణయించబడతాయి. అందువల్ల, మీ ఆరోగ్య పరిస్థితిని బట్టి, విటమిన్ సి ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
విటమిన్ సి కలిగిన పండ్లు రకాలు
నారింజతో పాటు, మీ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు తినగలిగే విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉన్న కొన్ని రకాల పండ్లు ఉన్నాయి:
1. జామ
ఇతర పండ్లతో పోలిస్తే విటమిన్ సి అత్యధికంగా ఉన్న పండ్లలో జామ ఒకటి. సగటున, ఒక జామపండులో 125 mg విటమిన్ సి ఉంటుంది, ఇది పెద్దల రోజువారీ అవసరాల కంటే ఎక్కువ, ఇది కేవలం 70-90 mg/day మాత్రమే. విటమిన్ సి మాత్రమే కాదు, జామ పండులో ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే యాంటీఆక్సిడెంట్ లైకోపిన్ మరియు ఫైబర్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. డెంగ్యూ జ్వరాన్ని నివారించడానికి ఈ పండును మంచి వినియోగం అని కూడా పిలుస్తారు.
2. కివి
ఒక రిఫ్రెష్ రుచితో, ఒక కివీ పండులో 60 నుండి 75 mg విటమిన్ సి ఉంటుంది. ఈ పండు డైట్ మెనూగా కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇందులో తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి కానీ పొటాషియం మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.
3. బొప్పాయి
సగటున 90 - 100 mg విటమిన్ సి కలిగి ఉన్న సగం బొప్పాయిని తినడం ద్వారా మీరు విటమిన్ సి అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. బొప్పాయిలోని విటమిన్ సి మీ జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తుందని నమ్ముతారు. బొప్పాయిలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు మరియు యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ మెదడు దెబ్బతినకుండా ఉండటమే దీనికి కారణం కావచ్చు.
4. పైనాపిల్
మీరు పైనాపిల్ తినాలనుకుంటున్నారా? అలా అయితే, మీరు అదృష్టవంతులు. కారణం ఏమిటంటే, రిఫ్రెష్ పుల్లని రుచిని కలిగి ఉన్న పండు ప్రతి కప్పులో 75 mg విటమిన్ సి కలిగి ఉంటుంది. నిజానికి, పైనాపిల్‌లో ఫైబర్, ఫోలేట్, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి ఎముకలు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
5. స్ట్రాబెర్రీలు
అధిక విటమిన్ సి కలిగి ఉన్న ఒక పండు స్ట్రాబెర్రీ. ఒక కప్పు స్ట్రాబెర్రీలో లేదా 150 గ్రాముల స్ట్రాబెర్రీలకు సమానమైన వాటిలో 90 mg విటమిన్ సి ఉంటుంది. అంతే కాదు, స్ట్రాబెర్రీలో ఫ్లేవనాయిడ్‌లు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయని మరియు జ్ఞాపకశక్తిని మెరుగుపరుస్తాయని నమ్ముతారు.
6. మామిడి
చాలా తేలికగా లేదా మీ పెరట్లో లభించే ఈ పండులో విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉంటుంది. 75 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ సి పొందడానికి మీరు ఒక్క మామిడిపండు తింటే చాలు. అంతే కాదు తీపి లేదా పుల్లని రుచితో కూడా ఈ పండు ఉంటుంది. నిరూపితమైన విటమిన్ ఎ కలిగి ఉంది. శాస్త్రీయంగా శక్తివంతమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది.
7. సీతాఫలం
ముక్కలు చేసిన కాంటాలోప్ యొక్క గిన్నెలో, దాదాపు 65 mg విటమిన్ సి ఉంటుంది. విటమిన్ సితో పాటు, తీపి మరియు తాజా రుచిని కలిగి ఉన్న కాంటాలోప్‌లో చాలా నీరు ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మంచిది. ఈ పండులో ఫైబర్, ఫోలేట్ మరియు బీటా కెరోటిన్ కూడా ఉన్నాయి, ఇవి జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తాయి.
8. లిచీస్
ఈ చిన్న మరియు తీపి-రుచి గల పండు మీ రోజువారీ విటమిన్ సి అవసరాలను తీర్చడానికి కూడా మీ ఎంపిక కావచ్చు. ఒక లీచీ పండులో దాదాపు 7 మి.గ్రా విటమిన్ సి ఉంటుంది. అంతే కాదు, రక్తనాళాలు, మెదడు మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 పుష్కలంగా ఉండే పండు కూడా లిచీ.
9. సోర్సోప్
100 గ్రాముల సోర్సోప్ పండులో 30 mg విటమిన్ సి ఉంటుంది. విటమిన్ సి సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, సోర్సాప్‌లో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మొదలైన అనేక ఇతర పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.నియాసిన్ ఇది క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని మరియు కొలెస్ట్రాల్ పేరుకుపోవడాన్ని నిరోధిస్తుందని నమ్ముతారు.
పైన పేర్కొన్న పండ్లను తీసుకోవడంలో, వీలైనంత వరకు వాటిని రసంగా ప్రాసెస్ చేయకుండా ఉండండి. కారణం, రిఫైనింగ్ ప్రక్రియ మీరు తినే పండ్లలోని కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను తొలగించగలదని నమ్ముతారు.
పండ్లతో పాటు, మీరు బ్రోకలీ, బంగాళదుంపలు మరియు క్యాబేజీ వంటి కూరగాయల నుండి కూడా విటమిన్ సి పొందవచ్చు. పోషకాహార సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి అత్యంత సముచితమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి, పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
