తరచుగా కాదు నిత్యకృత్యాలు మరియు రోజువారీ బిజీ మనల్ని వ్యాయామం చేయడానికి సోమరితనం చేస్తాయి. వాస్తవానికి, శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా ఉంచడానికి, బిజీగా ఉన్న సమయంలో చేయగలిగే అనేక రకాల చిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ఉన్నాయి, ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడం నుండి గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్ వంటి వివిధ వ్యాధులను నివారించడం. అంతే కాదు, వ్యాయామం కూడా మిమ్మల్ని ఫిట్‌గా ఉంచుతుంది మరియు శక్తిని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించవచ్చు మరియు మరింత సాఫీగా పని చేయవచ్చు.
అందువల్ల, ఇప్పటి నుండి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అయినప్పటికీ, మీ బిజీ రోజువారీ జీవితం కారణంగా మీ సమయం పరిమితం అయితే, చింతించకండి. మీరు ప్రయత్నించగల అనేక రకాల చిన్న వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఎలా వస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ 5-10 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.
వివిధ రకాల స్పోర్ట్స్ బ్రీఫ్
మీ శరీరాన్ని ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి ప్రతిరోజూ చేయగలిగే వివిధ రకాల చిన్న వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
1. స్క్వాట్
స్క్వాట్ మీరు దీన్ని ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. ఈ చిన్న వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కడుపు, తుంటి, పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలు వంటి దిగువ శరీర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది స్క్వాట్స్:
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ చేతులను మీ శరీరం ముందు విస్తరించండి.
- మీ కాళ్ళను వంచి, అదే సమయంలో మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి, కూర్చున్నట్లుగా. మీ తొడలు మరియు పిరుదులు మీ మోకాళ్లకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ వెనుక మరియు భుజాలను నిటారుగా ఉంచండి.
- ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
ఈ కదలికను 15-20 సార్లు చేయండి (1 సెట్). గరిష్ట ప్రయోజనం పొందడానికి, చేయండి స్క్వాట్స్ రోజుకు 2 నుండి 3 సెట్లు.
2. ఊపిరితిత్తులు
ఒకేలా స్క్వాట్స్, ఊపిరితిత్తులు దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి సారించే చిన్న వ్యాయామం కూడా. అయితే అది కాకుండా, ఊపిరితిత్తులు బరువు తగ్గవచ్చు, భంగిమను మెరుగుపరచవచ్చు మరియు రైలు సమతుల్యతను కూడా పొందవచ్చు.
ఉద్యమం చేయడానికి క్రింది విధానం ఊపిరితిత్తులు:
- మీరు చేయబోతున్నట్లుగా, మీ కుడి పాదం మీ ఎడమ ముందు ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి
- తొడ మరియు పిరుదులు మోకాలికి అనుగుణంగా ఉండే వరకు కుడి కాలును నెమ్మదిగా వంచండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానం వలె నిటారుగా నిలబడటానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ఎడమ కాలు మీద అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి.
చేయి ఊపిరితిత్తులు ప్రతి కాలు మీద 15-25 పునరావృత్తులు.
3. క్రంచ్
క్రంచ్ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, అలాగే ఉబ్బిన కడుపుని తగ్గించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. అలా చేయడానికి, దిగువ గైడ్‌ని అనుసరించండి:
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా శరీరాన్ని ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాల అరికాళ్లు నేలను తాకేలా చూసుకోండి.
- మీ చేతులను మీ ఛాతీకి ఎదురుగా ఉంచండి.
- మీ కడుపు బిగుతుగా అనిపించే వరకు మీ పైభాగాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపుకు ఎత్తండి.
- వెనుకకు పడుకుని, పై కదలికను పునరావృతం చేయండి.
2 సెట్లు చేయండి క్రంచ్ ఒక్కో సెట్‌కు 15-24 పునరావృత్తులు.
4. ప్లాంక్
మీకు బొడ్డు కావాలంటే అది సిక్స్ ప్యాక్, చిన్న వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి ప్లాంక్ ఇది. ఎందుకంటే, ప్లాంక్ ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి, భంగిమను మెరుగుపరచడానికి మరియు శరీర వశ్యతను పెంచడానికి అద్భుతమైనది.
చేయడానికి మార్గం ప్లాంక్ సరైనది క్రింది విధంగా ఉంది:
- నేలపై మీ ముంజేతులు మీ కడుపుపై పడుకోండి.
- మీ ముంజేతులు మరియు కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ తల, వీపు, పండ్లు మరియు మడమలు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
ఉద్యమం ప్లాంక్ వంటి ఇతర చిన్న వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీరు దీన్ని చేయవచ్చు స్క్వాట్స్,క్రంచ్, లేదా పుష్-అప్స్.
5. వంతెనలు
వంతెనలు దిగువ వీపు మరియు పిరుదుల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగపడుతుంది. వంతెనలు ఇది భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. ఈ చిన్న వ్యాయామం క్రింది దశలతో చేయవచ్చు:
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి.
- రెండు చేతులను శరీరం పక్కన ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ మడమలను మీ పిరుదులకు దగ్గరగా తీసుకురండి.
- మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులను బిగించేటప్పుడు మీ తుంటిని ఎత్తండి.
- 20-30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- 10 నుండి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
పైన పేర్కొన్న వివిధ క్రీడలతో పాటు, జాగింగ్, సైక్లింగ్, యోగా, మెట్లు ఎక్కడం లేదా కేవలం సాగదీయడం, బాడీ ఫిట్‌నెస్‌ని నిర్వహించడానికి మీరు చేయగలిగే చిన్న వ్యాయామ ఎంపిక కూడా కావచ్చు.
అయినప్పటికీ, మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు మీరు వివిధ వ్యాధుల నుండి మరింత రక్షించబడటానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, తగినంత విశ్రాంతి మరియు మంచి ఒత్తిడి నిర్వహణతో క్రీడతో పాటుగా ఉంటే మరింత మంచిది.
మీకు ఏ చిన్న వ్యాయామం సరైనదో ఎంచుకోవడంలో మీరు ఇంకా గందరగోళంగా ఉంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. మీ ఆరోగ్య పరిస్థితి మరియు అవసరాలకు సరిపోయే చిన్న వ్యాయామాన్ని డాక్టర్ నిర్ణయిస్తారు.
