అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాల ఎంపిక

ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే అధిక ప్రొటీన్లను కలిగి ఉండే ఆహారాల రకాలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.కణాలను సరిచేయడానికి మరియు కొత్త కణాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి మానవ శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ప్రోటీన్ ఉంటుంది. బాల్యంలో, కౌమారదశలో మరియు గర్భధారణ సమయంలో పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో, ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం అమైనో ఆమ్లాలు అని పిలువబడే చిన్న భాగాలుగా విభజించబడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి, ప్రతి ఒక్కరికి పెద్ద మొత్తంలో అమైనో యాసిడ్ తీసుకోవడం అవసరం.

మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి, మీరు ఎంచుకోగల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉన్న అనేక రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి. మాంసకృత్తులు కలిగిన ఆహారాలు రెండు రకాలుగా విభజించబడ్డాయి, అవి జంతు ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్. ఈ అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలను డుకాన్ డైట్ లేదా బ్లడ్ గ్రూప్ డైట్ వంటి నిర్దిష్ట డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తులు కూడా తినవచ్చు.

జంతు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం

ఇక్కడ కొన్ని రకాల జంతు ప్రోటీన్ మూలాలు ఉన్నాయి:

• లీన్ గొడ్డు మాంసం

  ఈ రకమైన గొడ్డు మాంసంలో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఐరన్, జింక్ మరియు విటమిన్ బి12 ఉంటాయి. అదనంగా, మీరు చికెన్ వంటి వైట్ పౌల్ట్రీ మాంసాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. చికెన్ స్కిన్ వంటి చర్మాన్ని తినడం మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇందులో చాలా సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది.

• సీఫుడ్

  సీఫుడ్ లేదా సీఫుడ్ ఇది సాధారణంగా కొవ్వులో తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్ మూలం. ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే సముద్రపు ఆహారంలో ట్యూనా ఒకటి. క్యాన్డ్ ట్యూనా (150 గ్రా)లో దాదాపు 40 గ్రా ప్రోటీన్ ఉంటుంది.

• గుడ్డు

  గుడ్లు సాపేక్షంగా సరసమైన ధరలతో ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్. ఒక ఉదాహరణగా, ఒక చిన్న గుడ్డు (35-40 గ్రాములు) 4-5 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, అయితే పెద్ద గుడ్డు (60 గ్రా) 8 గ్రా ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

• పాల ఉత్పత్తులు

  పాలు, చీజ్ మరియు పెరుగు అనేది ప్రొటీన్ తీసుకోవడం (పాలవిరుగుడు మరియు కేసైన్), అలాగే కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి వంటి పాల ఉత్పత్తులు. మీ శరీరానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి, కొవ్వు తక్కువగా ఉండేదాన్ని ఎంచుకోండి.

కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క మూలం

అదే సమయంలో, మీరు తీసుకోగల కూరగాయల ప్రోటీన్లు:

• ధాన్యాలు

  ఈ రకమైన ఆహారంలో అధిక ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది మీకు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది. వినియోగానికి మంచి ధాన్యం ఒకటి చియా విత్తనాలు.

• గింజలు

  వేరుశెనగతో సహా (వేరుశెనగ) మరియు బాదంపప్పులు అధిక ప్రొటీన్లను కలిగి ఉండే ఆహారాలు. వేరుశెనగలో ఫైబర్ మరియు మెగ్నీషియం కూడా ఉంటాయి, బాదంలో ఫైబర్, విటమిన్ ఇ మరియు మాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.

• సోయా బీన్

  సోయాబీన్స్ ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, ఇది కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా చాలా మంచిది. మీరు టోఫు లేదా టెంపే వంటి వివిధ ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయాబీన్‌లను ఎంచుకోవచ్చు.

• బ్రోకలీ

  ఇతర రకాల కూరగాయలతో పోల్చినప్పుడు, బ్రోకలీలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. బ్రోకలీలో శరీరానికి తక్కువ ప్రయోజనం లేని ఇతర కంటెంట్ ఫైబర్, పొటాషియం, విటమిన్ K మరియు విటమిన్ సి.

పైన పేర్కొన్న వివిధ ఆహారాలతో పాటు, పుట్టగొడుగులను కూడా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలుగా వర్గీకరించారు. అధిక ప్రోటీన్ మరియు అమైనో యాసిడ్ కంటెంట్ కలిగిన ఒక రకమైన పుట్టగొడుగు షిటేక్ మష్రూమ్.

అవసరాలను తీర్చడం ప్రొటీన్

శరీరంలో ప్రోటీన్ యొక్క పనితీరును నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడమే ఉపాయం. సాధారణంగా, సమతుల్య ఆహారం ఈ అవసరాన్ని తీర్చగలదు, కాబట్టి ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారిలో అదనపు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ల అవసరం లేదు. అలాగే, శాఖాహారులు వివిధ రకాల మొక్కల నుండి కూరగాయల ప్రోటీన్‌ను పొందవచ్చు.

పెద్దలకు రోజుకు మొత్తం కేలరీలలో 10-35% ప్రోటీన్ అవసరం. ఉదాహరణకు, రోజుకు 2,000 కేలరీలు అవసరం కోసం, ఇది సుమారు 50-175 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకుంటుంది. వివిధ రకాల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం, అలాగే కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండేలా ఎంచుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

సాధారణంగా రెండు నుండి మూడు సేర్విన్గ్స్ ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగలవు. ఉదాహరణకు, 50-85 గ్రాముల లీన్ మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేప. అదనంగా, మీరు అర కప్పు గింజలు లేదా గుడ్డును కూడా ఎంచుకోవచ్చు.

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం జాగ్రత్తతో చేయాలి

అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం అణిచివేసేందుకు కలిసి ఉంటుంది. ఈ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందుతుంది. అయినప్పటికీ, ఈ రకమైన ఆహారం చాలా జాగ్రత్తగా చేయాలి, ఎందుకంటే అనేక ప్రమాదాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి, ప్రత్యేకించి దీర్ఘకాలికంగా నిర్వహించినట్లయితే.

తలనొప్పులు, మలబద్ధకం లేదా నోటి దుర్వాసనకు కారణమయ్యే ఫైబర్ లేదా ఇతర పోషకాలు లేకపోవడం వంటి ప్రమాదాలు తలెత్తవచ్చు. అదనంగా, రెడ్ మీట్ లేదా అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

మూత్రపిండాల పనితీరుపై అదనపు భారం పడే అవకాశం ఉన్నందున కిడ్నీ రుగ్మతలు ఉన్నవారు కూడా అధిక ప్రొటీన్ ఆహారాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. అలాగే, మీరు డయాబెటిస్ మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతుంటే, మీరు ఈ రకమైన ఆహారం గురించి తెలుసుకోవాలి.

రోజువారీ అవసరాలకు అనుగుణంగా తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ చూపడం చాలా ముఖ్యం. ప్రొటీన్లు ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో, కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న వాటిని కూడా ఎంచుకోవాలి. అవసరమైతే, డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకంగా మీరు కొత్త ఆహారాన్ని ప్రయత్నించబోతున్నట్లయితే.