ఆరోగ్యవంతమైన శరీరాన్ని కలిగి ఉండటం మరియు ఉత్పాదకంగా జీవించడం అనేది ప్రతి ఒక్కరి కల, అనేక పనులు మరియు లక్ష్యాలతో కప్పబడి ఉన్న కార్యాలయ ఉద్యోగులతో సహా. అయితే, అధిక స్థాయి బిజీనెస్ మరియు ఒత్తిడి, శారీరక శ్రమ లేకపోవడం మరియు సరైన ఆహారం లేకపోవడం, కార్యాలయ ఉద్యోగులను చిన్న వయస్సులోనే స్థూలకాయం, మధుమేహం, రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులు వంటి ఆరోగ్య సమస్యలకు గురి చేస్తాయి.
ఆఫీసులో బిజీగా ఉండటం వలన తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు విధానాలకు ప్రాధాన్యత ఉండదు, అంతేకాకుండా కార్యాలయంలోని వాతావరణంలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం లభ్యత తక్కువగానే ఉంటుంది. చివరగా, చాలా మంది కార్యాలయ ఉద్యోగులు తక్షణ ఆహారం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ లేదా ఏదైనా ఆహారాన్ని ఆచరణాత్మకంగా మరియు సంతృప్తికరంగా ఉన్నంత వరకు ఎంచుకుంటారు. వాస్తవానికి, ఇలాంటి ఆహారపు విధానాలు శరీరాన్ని వ్యాధికి గురిచేయడానికి కారణమవుతాయి, ఇది చివరికి కార్యకలాపాలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు ఉత్పాదకతను తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, అనారోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా అధిక బరువు సమస్యలకు దారితీస్తుంది. 2018లో, ఇండోనేషియాలో అధిక బరువు ఉన్న పెద్దల సంఖ్య (అధిక బరువు2013తో పోల్చితే ఊబకాయంతో బాధపడటం 7% పెరిగింది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో 3J ఎలిమెంట్స్
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో సహా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అమలు చేయడం నిజానికి కష్టం కాదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో శరీరానికి ముఖ్యమైన వివిధ పోషకాలు ఉన్నాయని మనందరికీ తెలుసు, అయితే మొత్తం మరియు రకాన్ని ఇప్పటికీ అవసరాలకు సర్దుబాటు చేయాలి. తగినంత పోషకాలను పొందిన శరీరం ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది, తద్వారా మనం కార్యకలాపాలు సరిగ్గా చేయగలుగుతాము. అధిక ఉద్యోగ డిమాండ్లను కలిగి ఉన్న కార్యాలయ ఉద్యోగులకు ఇది ఖచ్చితంగా ముఖ్యమైనది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడంలో, మీరు 3J అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి, అవి మొత్తం, రకం మరియు షెడ్యూల్:
- మొత్తంతినే ఆహారం మొత్తం శరీర అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. మోతాదు అధికంగా ఉంటే, అది ఊబకాయానికి కారణమవుతుంది, ఇది చివరికి వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- టైప్ చేయండిసరైన రకమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. సరళత కొరకు, ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం ఉన్నట్లయితే, మీరు దానిని ఎంచుకోవాలి. ఉదాహరణకు, కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం, కేక్‌లు లేదా పేస్ట్రీల వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే బియ్యం లేదా బంగాళాదుంపల వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఎంచుకోండి. కొవ్వు తీసుకోవడం విషయానికొస్తే, వీలైనంత వరకు వేయించిన ఆహారాల నుండి కాదు.
- కాలపట్టికభోజన సమయాలకు కట్టుబడి ఉండండి. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థిరత్వం నిర్వహించబడుతుందని ఉద్దేశించబడింది, తద్వారా తినే సమయానికి వెలుపల ఆకలిగా అనిపించదు. అదనంగా, పనిని కొనసాగించడానికి కార్యాలయంలో లంచ్ షెడ్యూల్‌ను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు, ధూమపానం మానేయడం మరియు మద్య పానీయాలు తాగడం మరియు ఒత్తిడిని నియంత్రించడం కూడా మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యవంతంగా మార్చవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు uకార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం
మంచిని ప్రారంభించడానికి ఇది ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. చెడు ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించండి. కార్యాలయ ఉద్యోగుల కోసం క్రింది కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు ఉన్నాయి:
- సభ్యుడుచేయి లుఆశిస్తున్నాముకార్యకలాపాన్ని ప్రారంభించే ముందు అల్పాహారంతో రోజు ప్రారంభించడం అలవాటు చేసుకోండి. సమతుల పోషకాహారంతో కూడిన అల్పాహారాన్ని ఎంచుకోండి, ఇది తగినంత ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ మరియు కొవ్వు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది. మంచి అల్పాహారం యొక్క ఉదాహరణ గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ఆమ్లెట్ మరియు కూరగాయలతో అన్నం. టోఫు లేదా టెంపేతో కలుపుకోవచ్చు. గుడ్లు మరియు పాలకూరతో కూడిన సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టెతో కూడా అల్పాహారం తీసుకోవచ్చు. ఉదయం పరిమిత సమయం కారణంగా ఆఫీసు ఉద్యోగులు కొన్నిసార్లు అల్పాహారం మానేయడం లేదా ఇన్‌స్టంట్ ఫుడ్స్ మరియు పోషక విలువలో సమతుల్యత లేని ఆహారాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు రైస్ ఉడుక్, లాంటాంగ్ వంటి ప్రోటీన్‌లు లేని ఆహారాలు తినడం వంటివి చేస్తారు. కూరగాయలు, లేదా చికెన్ గంజి. . అల్పాహారాన్ని మీరే తయారు చేసుకోవడం సాధ్యం కానట్లయితే, దీనికి పని చేయడానికి మార్గం రెడీమేడ్ అల్పాహారాన్ని కొనుగోలు చేయడం, ఆపై గుడ్లు, టోఫు లేదా టెంపే వంటి ప్రోటీన్‌లను జోడించండి. అప్పుడు, పండ్లు తినడం ద్వారా తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం పొందండి.
- ఎంక్రమం తప్పకుండా మధ్యాహ్నాన్ని తీసుకువస్తాను సొంత సామాగ్రిభోజనం కోసం మీ స్వంత భోజనం తీసుకురావడానికి అదనపు ప్రయత్నం అవసరం. కానీ మన స్వంతంగా మధ్యాహ్న భోజనం తయారు చేయడం ద్వారా, మనం తెచ్చిన ఆహారాన్ని కొలవవచ్చు మరియు ఆహార రకాన్ని నిర్ణయించవచ్చు. ఆ విధంగా, మనం తినే ఆహారం మొత్తం ఆకలితో ప్రభావితం కాదు మరియు చుట్టుపక్కల వాతావరణం నుండి వచ్చే ప్రలోభాల వల్ల ఆహార రకం ప్రభావితం కాదు. అలాగే గుర్తుంచుకోండి, సాధారణ భోజన సమయాల్లో తినండి, మీ భోజన సమయాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు వీలైనంత వరకు మీ డెస్క్ వద్ద తినడం మానుకోండి. భోజన సమయాలను పాటించడం ద్వారా, మీరు ఆకలిని నివారించవచ్చు మరియు చిరుతిండి భోజన సమయాల వెలుపల.
- సభ్యుడుఅవా ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిరక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడానికి భోజనాల మధ్య ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ అవసరం, కాబట్టి మీరు మీ తదుపరి భోజనంలో ఆకలితో మరియు అతిగా తినరు. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ అంటే తక్కువ చక్కెర, ఉప్పు మరియు కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు, ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి మరియు వీలైతే ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ యొక్క ఉదాహరణలు పండ్లు లేదా గింజలు.
- తీసుకోవడం పెంచండి నీటిక్రమం తప్పకుండా నీరు త్రాగడం ద్వారా తగినంత ద్రవం అవసరం. నీరు మాత్రమే త్రాగాలి. చక్కెర జోడించిన పానీయాలు, ప్యాక్ చేసిన పానీయాలు మరియు మీ అభిరుచికి అనుగుణంగా మీరు చక్కెరను జోడించే ఇతర పానీయాలు తాగడం మానుకోండి.
- m అలవాటు పడుతున్నారురాత్రి అవుతుందిఅయితే రోజును డిన్నర్‌తో ముగించడం చాలా ముఖ్యం. రోజూ రాత్రి భోజనం చేయడం వల్ల రాత్రిపూట శరీరం మరింత హాయిగా నిద్రపోవచ్చు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పటికీ, సమతుల్య పోషణతో రాత్రి భోజనం మితంగా తినండి, రాత్రి భోజనాన్ని అస్సలు దాటవేయవద్దు.
- మెంగ్చక్కెర పానీయాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి
రోజుకు సిఫార్సు చేయబడిన చక్కెర తీసుకోవడం రోజువారీ కేలరీల అవసరాలలో 5% లేదా 20 గ్రాములు (4 టీస్పూన్లకు సమానం). ఇందులో ఆహారం మరియు పానీయాలలో చక్కెర జోడించబడుతుంది. చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సులభమైన మార్గం సాధారణంగా చక్కెరను కలిగి ఉన్న ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం. వీలైనంత వరకు, తక్కువ చక్కెరతో ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు లేదా పానీయాలను ఎంచుకోండి. మీరు ఆహారం లేదా పానీయానికి తీపిని జోడించాలనుకుంటే, తక్కువ కేలరీలు కలిగిన కృత్రిమ స్వీటెనర్లను ఉపయోగించండి, కానీ మితమైన మొత్తంలో.
- మెంగ్ఉప్పు ఆహార వినియోగాన్ని తగ్గించండి
సిఫార్సు చేయబడిన ఉప్పు తీసుకోవడం రోజుకు 2300 mg సోడియం (1 టీస్పూన్ టేబుల్ ఉప్పుకు సమానం). ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సులభమైన మార్గం ఉప్పు లేదా సంరక్షించబడిన ఆహారాన్ని నివారించడం.
- మెన్క్తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడంతగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం ఎక్కువ కాలం సంపూర్ణత్వ భావనను కొనసాగించడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రేగు కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. కూరగాయలు, పండ్లు మరియు జెలటిన్ నుండి ఫైబర్ పొందవచ్చు. ప్రతిరోజూ కనీసం 5 సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం ద్వారా తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవడం. కూరగాయలు మరియు పండ్ల యొక్క ఒక సర్వింగ్ ఒక చిన్న గిన్నెకు సమానం.
పైన చెప్పినట్లుగా, పని రకం మరియు అధిక స్థాయి కార్యకలాపాలు కార్యాలయ ఉద్యోగులలో శారీరక శ్రమ లేకపోవటానికి కారణమవుతాయి, తద్వారా ఊబకాయానికి దోహదపడుతుంది. శారీరక శ్రమ కేవలం క్రీడ కాదు gవైm లేదా పూర్తి దుస్తులలో క్రీడ. చురుకైన శరీర కదలికలతో కూడిన రోజువారీ కార్యకలాపాలు శారీరక శ్రమను కూడా కలిగి ఉంటాయి. నేల పైకి లేదా క్రిందికి వెళ్లేటప్పుడు ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించకుండా, మెట్లను ఉపయోగించడం వంటి సాధారణ విషయాలతో ప్రారంభించి శారీరక శ్రమను పెంచవచ్చు. మీరు కార్యాలయ ప్రవేశ ద్వారం నుండి కొంచెం దూరంలో పార్కింగ్ లేదా పబ్లిక్ ట్రాన్స్‌పోర్టు నుండి దిగడం ద్వారా కూడా పని చేయడానికి నడవవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపకపోవడానికి కారణం లేదు. అనేక కార్యకలాపాలు మరియు పరిమిత సమయం ఉన్న కార్యాలయ ఉద్యోగులు కూడా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అవలంబించవచ్చు. మీరు ఉత్పాదకంగా ఉండాలనుకుంటే, మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రేమించండి మరియు శ్రద్ధ వహించండి.
వ్రాసిన వారు:
డా. మోనిక్ C. విడ్జాజా, M.Gizi, SpGK
పోషకాహార నిపుణుడు
