హెల్తీ వెజిటేరియన్ డైట్

మీరు తీసుకుంటే శాఖాహారం అనేక రకాల ప్రయోజనాలను తెస్తుందిpతినే ప్రతి ఆహారంలోని పోషకాల సమతుల్యతపై శ్రద్ధ వహించండి. ఆరోగ్యకరమైన శాకాహార ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలు బరువును నియంత్రించడం, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడం, మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌కు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

శాకాహారాన్ని సాధారణంగా మాంసాహారం తీసుకోని ఆహారం అని అర్థం. అయితే, అవన్నీ కాదు. ఇప్పటికీ మాంసం లేదా ప్రాసెస్ చేయబడిన జంతు ఉత్పత్తులను తినే శాఖాహారుల సమూహాలు కూడా ఉన్నాయి.

శాఖాహార ఆహారం యొక్క రకాలను తెలుసుకోవడం

ఎవరైనా శాఖాహారులుగా మారితే, వారు తీసుకునే ఉత్పత్తులు కేవలం మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులు మాత్రమేనని చాలా మందికి అవగాహన ఉంది. ఇది నిజం కాదు ఎందుకంటే శాఖాహారం "దత్తత తీసుకున్న" రకాన్ని బట్టి శాఖాహార ఆహారం భిన్నంగా ఉంటుంది. బ్లడ్ గ్రూప్ డైట్‌లో ఉన్నవారికి శాకాహార ఆహారం కూడా ఆరోగ్యకరమని పేర్కొన్నారు.

కొన్ని రకాల శాఖాహారులు మరియు వారి ఆహారంలో ఇవి ఉన్నాయి:

1. సెమీ-వెజిటేరియన్ లేదా ఫ్లెక్సిటేరియన్

ఈ శాఖాహార ఆహారం మొక్కల నుండి ఆహారాన్ని తీసుకుంటుంది, కానీ అప్పుడప్పుడు మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలను తక్కువ మొత్తంలో తీసుకుంటుంది.

2. లాక్టో-శాఖాహారులు

ఈ శాఖాహారం ఆహారంలో మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు గుడ్లు ఉండవు. అయితే, జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తులు, పెరుగు, మరియు వెన్న ఇప్పటికీ వినియోగించబడుతుంది.

3. ఓవో-వెజిటేరియన్

లాక్టో శాఖాహారులకు విరుద్ధంగా, ఈ శాఖాహార సమూహం యొక్క ఆహారం మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు పాల ఉత్పత్తులను తినదు, కానీ ఇప్పటికీ గుడ్ల వినియోగాన్ని అనుమతిస్తుంది.

4. లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం

ఈ లాక్టో-ఓవో శాఖాహారం ఆహారంలో అన్ని రకాల మాంసాలు ఉండవు, కానీ ఇప్పటికీ గుడ్లు మరియు పాలను తీసుకుంటాయి.

5. శాకాహారులు

ఆహారం నుండి మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని మినహాయించినందున ఇది కఠినమైన శాఖాహార ఆహారం.

శాఖాహారులు చూడవలసిన ముఖ్యమైన పోషకాలు

జంతు ఉత్పత్తుల వినియోగాన్ని తగ్గించడం లేదా తొలగించడం కొన్ని పోషకాహార లోపాల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది కాబట్టి శాఖాహార ఆహారం సరిగ్గా చేయాలి.

ఈ కారణంగా, మంచి అవగాహన మరియు ప్రణాళికతో మిమ్మల్ని మీరు సన్నద్ధం చేసుకోండి, తద్వారా మీరు అనుసరించే శాఖాహారం ఆహారం మీ శరీరాన్ని సమతుల్య పోషకాహారాన్ని పొందకుండా నిరోధించదు.

సారూప్య పోషక విలువలను కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహారాలను తినడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికీ జంతు ఉత్పత్తులలో కొన్ని పోషకాలను పొందవచ్చు. శాఖాహార ఆహారం నుండి శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని పోషకాలు:

1. ప్రోటీన్

ఎముకలు, కండరాలు మరియు చర్మం ఏర్పడటానికి శరీరానికి ప్రోటీన్ అవసరం. శరీర కణజాలాలను సరిచేయడానికి మరియు బ్యాక్టీరియా మరియు వైరల్ ఇన్ఫెక్షన్లతో పోరాడటానికి కూడా ప్రోటీన్ అవసరం.

ప్రోటీన్ సాధారణంగా చేపలు, మాంసం, పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు వంటి జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. శాఖాహారులు సోయా ఉత్పత్తులు, గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ప్రోటీన్ కలిగిన మొక్కల ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా వారి రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం భర్తీ చేయవచ్చు.

2. కాల్షియం

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాలు నిర్మించడానికి శరీరానికి కాల్షియం అవసరం. ఈ పోషకాలు సాధారణంగా పాల ఉత్పత్తులు మరియు వాటి ఉత్పత్తుల నుండి పొందబడతాయి పెరుగు మరియు జున్ను.

కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి, శాకాహారులు, ముఖ్యంగా శాకాహారులు, టోఫు, టెంపే, బియ్యం, బలవర్ధక ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్ళిన ఓట్స్, నువ్వులు, గింజలు, కాల్షియం జోడించిన రొట్టె, ఎండుద్రాక్ష వంటి ఎండిన పండ్ల వరకు ఇతర వనరుల నుండి పొందవచ్చు. .

3. విటమిన్ డి

కాల్షియం గ్రహించడానికి, శరీరానికి విటమిన్ డి అవసరం. ఈ విటమిన్ సూర్యరశ్మి సహాయంతో సహజంగా శరీరం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఉదయాన్నే సన్ బాత్ చేయాలని సలహా ఇస్తారు.

అయితే, కేవలం సన్ బాత్ సరిపోదు. మీలో శాఖాహారం తీసుకునే వారు పుట్టగొడుగులు, తృణధాన్యాలు మరియు సోయా పానీయాల నుండి విటమిన్ డిని పొందవచ్చు, అవి ఇప్పటికే విటమిన్ డితో అనుబంధంగా ఉన్నాయి. అదనంగా, విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం కూడా మరొక ఎంపిక, అయితే మీరు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

4. అయోడిన్

అయోడిన్ అనేది థైరాయిడ్ హార్మోన్ యొక్క ఒక భాగం, ఇది జీవక్రియ, పెరుగుదల మరియు అవయవ పనితీరును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. శాకాహార ఆహారం యొక్క నేరస్థులు అయోడిన్ లోపానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉందని భావిస్తారు, ఎందుకంటే ఈ పోషకం సాధారణంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది.

అయితే, ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. సముద్రపు పాచి, సోయాబీన్స్, చిలగడదుంపలు, బ్రోకలీ, బోక్ చోయ్ మరియు కాలీఫ్లవర్‌లతో సహా అనేక రకాల మొక్కల ఆహారాలు కూడా అధిక స్థాయిలో అయోడిన్‌ను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, అయోడిన్‌తో కలిపి పావు చెంచా ఉప్పు కూడా ఈ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది.

5. విటమిన్ B12

ఆరోగ్యకరమైన నాడీ వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు విటమిన్ B12 శరీరానికి అవసరం. విటమిన్ B12 యొక్క మూలాలు సాధారణంగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి, కాబట్టి శాఖాహారులు తినగలిగేది చాలా పరిమితం.

శాకాహారులు తినగలిగే విటమిన్ B12 యొక్క ఆహార వనరులు నోరి, వివిధ రకాల పుట్టగొడుగులు, తృణధాన్యాలు మరియు విటమిన్ B12తో కలిపిన సోయా పాల పానీయాలు. అదనంగా, విటమిన్ B12 సప్లిమెంట్ల వినియోగం కూడా అవసరమవుతుంది, తద్వారా వారి అవసరాలను తీర్చవచ్చు.

6. పదార్ధం బిesi

ఎర్ర రక్త కణాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి శరీరానికి ఇనుము అవసరం. అనేక జంతువుల ఆహారాలలో ఇనుము కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, శాకాహారులకు ఇనుము లోపం అనీమియా వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

అయినప్పటికీ, తృణధాన్యాలు, పిండి, తృణధాన్యాల రొట్టెలు, ఇనుముతో కూడిన తృణధాన్యాలు, గింజలు, ఎండిన పండ్లు మరియు బ్రోకలీ మరియు బచ్చలికూర వంటి ఆకు కూరలు తినడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు. అవసరమైతే, ఐరన్ సప్లిమెంట్ల వినియోగం కూడా చేయవచ్చు, కానీ డాక్టర్ నిర్దేశించినట్లు.

7. యాసిడ్ ఎల్అమ్మ ఓమెగా-3

గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ శరీరానికి అవసరం. ఈ పోషకం ఎక్కువగా చేపలు మరియు గుడ్ల నుండి లభిస్తుంది.

అయినప్పటికీ, శాకాహారులు ఈ తీసుకోవడం లేకపోవడం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కనోలా ఆయిల్, సోయాబీన్ ఆయిల్ మరియు సోయాబీన్స్ వంటి అనేక రకాల నూనెల నుండి కూడా పొందవచ్చు.

ఒమేగా-3 తీసుకోవడం సరిపోదని భావించినట్లయితే, మీరు బలవర్థకమైన ఉత్పత్తులను తీసుకోవచ్చు లేదా అదనపు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవచ్చు.

8. జింక్ (లుeng)

ఆరోగ్యానికి జింక్ యొక్క ప్రయోజనాలు రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు శరీరం యొక్క జీవక్రియ పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. అనేక జంతు మరియు కూరగాయల ఉత్పత్తులలో జింక్ ఉంటుంది, అయితే మొక్కల ఉత్పత్తులలో ఉండే జింక్ జంతు ఉత్పత్తుల కంటే గ్రహించడం చాలా కష్టం.

ఫ్లెక్సిటేరియన్లు, లాక్టో వెజిటేరియన్లు మరియు లాక్టో-ఓవో శాఖాహారులు జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తుల నుండి ఈ పోషకాలను పొందవచ్చు. పాల ఉత్పత్తులను అస్సలు తీసుకోని వారు సోయా ఉత్పత్తులు, విత్తనాలు మరియు గింజలకు మారవచ్చు.

శాఖాహారిగా మారడానికి మొదటి దశలు ఆరోగ్యకరమైన ఒకటి

మీరు శాఖాహార ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, ముందుగా ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి దశలను తెలుసుకోండి. ఇతర వాటిలో:

1. క్రమంగా చేయండి

మీరు క్రమంగా శాఖాహార ఆహారాన్ని స్వీకరించాలని సలహా ఇస్తారు, ఉదాహరణకు ప్రతి వారం ఒక నిర్దిష్ట రోజున మాంసాహారం తినకూడదు. మీరు అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, తదుపరి దశకు వెళ్లండి, అంటే వారంలోని ఇతర రోజులలో మీ మాంసం, సముద్రపు ఆహారం మరియు ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం తగ్గించడం.

2. సిప్రత్యామ్నాయ ఆహారం

మీరు మాంసం తినడం అలవాటు చేసుకుంటే, తక్కువ ఉత్సాహం లేని మొక్కల ఆహార ఉత్పత్తులతో మాంసాన్ని మార్చడం ప్రారంభించండి. సూప్ వంటకాలు చేసేటప్పుడు, ఉదాహరణకు, చికెన్ లేదా మాంసాన్ని కూరగాయలు మరియు బీన్స్‌తో భర్తీ చేయండి. పోషకాహారం తీసుకోవడం పెంచడానికి, టేంపే లేదా వేయించిన టోఫుతో సర్వ్ చేయండి.

3. నేర్చుకోండి శాఖాహారం మెను

మీరు శాకాహారులు తినడానికి ఆసక్తికరమైన కానీ ఇప్పటికీ రుచికరమైన ఆహార మెనులతో మీ తెలివిలో ఉంటే లేదా గందరగోళంలో ఉంటే, ఇంటర్నెట్‌లో లేదా పుస్తకాలలో శాఖాహార మెనులు లేదా వంటకాల కోసం శోధించడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ అభిరుచికి సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఎన్ని రకాల ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, మీ పోషకాహారం తీసుకోవడం అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది.

4. ప్యాకేజింగ్ లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి

మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహారం జంతు ఉత్పత్తులను కలిగి ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి ప్యాక్ చేసిన ఉత్పత్తులపై పోషకాహార లేబుల్‌ని తనిఖీ చేయండి. మీకు ఇంకా సమస్య ఉంటే, అందులో జంతు ఉత్పత్తులు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవడానికి అందులో ఉన్న పదార్థాల గురించి ఇంటర్నెట్‌లో తనిఖీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మొదట, మీకు కష్టంగా అనిపించవచ్చు. అయితే, ఒకసారి అలవాటు పడ్డాక ఇలా చేయడం కష్టమేమీ కాదు.

5. రెస్టారెంట్‌లో తినేటప్పుడు "ప్రత్యేక వంటకం" కోసం అడగండి

అన్ని రెస్టారెంట్లు శాఖాహారం మెనుని అందించవు. ఈ కారణంగా, రెస్టారెంట్‌లో తినేటప్పుడు, మీరు ఆర్డర్ చేసిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో లేదా ఆహారం కోసం ప్రత్యేక చికిత్సను అభ్యర్థించడంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

ఉదాహరణకు, నూడుల్స్‌ను ఆర్డర్ చేసేటప్పుడు, మీరు తినబోయే ఆహారంలో మాంసం లేదా ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను చేర్చవద్దని మీరు రెస్టారెంట్‌ని అడగవచ్చు.

మీరు తెలుసుకోవలసిన శాఖాహార ఆహారం గురించిన సమాచారం. మీరు శాఖాహార ఆహారాన్ని సరిగ్గా అమలు చేయాలి మరియు మీరు తినే ఆహార ఎంపికలు ఇప్పటికీ మీ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి, ప్రత్యేకించి పిల్లలు ఈ ఆహారాన్ని అనుసరిస్తుంటే.

అనుచితమైన లేదా నిర్లక్ష్యంగా చేసే శాఖాహార ఆహారం మానసిక రుగ్మతలు, జుట్టు రాలడం మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది. కాబట్టి, ఏదైనా శాఖాహారం తీసుకునే ముందు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.