కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని కలిగి ఉండడం ప్రతి ఒక్కరి కల బాడీ బిల్డర్. దీన్ని సాధించడానికి, వివిధ మార్గాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ఒకటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వర్తింపజేయడం బాడీ బిల్డర్ కండరాల పెరుగుదల మరియు నిర్మాణానికి తోడ్పడుతుందని నిరూపించబడింది.
శరీరం యొక్క కండరాలను నిర్మించే ప్రక్రియలో, ఒక వ్యక్తి బాడీ బిల్డర్ బరువులు ఎత్తడం వంటి శారీరక వ్యాయామం మాత్రమే అవసరం. బాడీ బిల్డర్ దీనికి సరైన మరియు క్రమమైన ఆహార ప్రణాళిక కూడా అవసరం, తద్వారా కండరాలు అభివృద్ధి చెందడానికి గరిష్ట పోషకాహారం తీసుకోవడం జరుగుతుంది.
కోసం ఈ హెల్తీ ఈటింగ్ ప్యాటర్న్ లైక్ చేయండి బాడీ బిల్డర్
ఒక లీన్ మరియు కండరాల శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, a బాడీ బిల్డర్ రెండు దశల ద్వారా వెళ్ళాలి, అవి దశ bulking ఇది సాధారణంగా నెలలు మరియు దశల పాటు కొనసాగుతుంది కోత వ్యక్తిగత అవసరాలను బట్టి 12-26 వారాల పాటు.
దశ bulking కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, అయితే దశ కోత శరీరంలో కొవ్వును తొలగించేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి. సరైన ఆహారం యొక్క నియమాలు మరియు పోషక-దట్టమైన ఆహారాల ఎంపిక ఈ రెండు దశలలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.
A కోసం ఆహార నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి బాడీ బిల్డర్:
1. మీ కేలరీల తీసుకోవడం చూడండి
రోజువారీ కేలరీల అవసరం బాడీ బిల్డర్ మీ బరువు మరియు మీరు ఏ దశలో వెళుతున్నారో బట్టి మారవచ్చు. దశలో bulking, a బాడీ బిల్డర్ సాధారణ కేలరీల అవసరాలలో 15% కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి.
ఉదాహరణకు, అతని రోజువారీ కేలరీల అవసరం 3,000 కిలో కేలరీలు అయితే, అతను తన కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు 3,450 కిలో కేలరీలు పెంచాలి. కాబట్టి, ప్రతి బాడీ బిల్డర్ సాధారణంగా ఎంత సాధారణ కేలరీల తీసుకోవడం అవసరమో ముందుగా తెలుసుకోవాలి.
సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, వారానికి 3 సార్లు క్రమం తప్పకుండా బరువు మరియు మీరు తినేదాన్ని రికార్డ్ చేయడం. బరువు అలాగే ఉన్నట్లయితే, రోజువారీ కేలరీల సంఖ్య సాధారణ క్యాలరీగా ఉంటుంది, అంటే బరువు తగ్గడం లేదా పెరగడం కాదు.
దశ నుండి మారినప్పుడు bulking దశకు కోత, బాడీ బిల్డర్ వాస్తవానికి సాధారణ కేలరీల అవసరాలలో 15% కేలరీలను తగ్గించాలి. అంటే, ఇంతకుముందు అతనికి 3,000 కిలో కేలరీలు అవసరమైతే, ఈ దశలో బాడీ బిల్డర్‌కు రోజుకు 2,550 కేలరీలు మాత్రమే అవసరం.
2. మీ బరువును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి
ప్రతి దశలో కేలరీల అవసరాలు చాలా భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, బరువు యొక్క హెచ్చు తగ్గులు కూడా నిర్వహించబడాలి. ప్రతి వారం ఒకటి బాడీ బిల్డర్ మొత్తం శరీర బరువులో 0.5-1% కంటే ఎక్కువ కోల్పోకుండా లేదా పొందకుండా ఉండటం మంచిది.
ఈ దశలో శరీరం చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా చూసుకోవడం లక్ష్యం కోత లేదా దశలో చాలా శరీర కొవ్వును పొందండి bulking.
3. స్థూల పోషకాల నిష్పత్తిని నిర్ణయించండి
తర్వాత బాడీ బిల్డర్ అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను నిర్ణయించడం ద్వారా, అతను ప్రతిరోజూ అవసరమైన ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు వంటి స్థూల పోషకాల నిష్పత్తిని నిర్ణయించగలడు.
దశల మధ్య క్యాలరీ అవసరాలలో వ్యత్యాసం కాకుండా bulking మరియు దశ కోత, ప్రతి దశలో అవసరమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల నిష్పత్తి మారలేదు. సాధారణంగా సూచించబడిన నిష్పత్తులు:
- చికెన్, చేపలు, గుడ్లు మరియు గొడ్డు మాంసం వంటి ప్రోటీన్ నుండి 30-35% కేలరీలు
- బియ్యం, చిలగడదుంపలు మరియు వోట్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 55-60% కేలరీలు
- ఆలివ్ నూనె, చేప నూనె మరియు విత్తనాలు వంటి కొవ్వుల నుండి 15-20% కేలరీలు
సిఫార్సు చేయబడిన భోజన షెడ్యూల్ వాస్తవానికి సాధారణ తినే షెడ్యూల్ వలె ఉంటుంది, ఇది 3 ప్రధాన భోజనం (ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం) భోజనానికి ముందు మరియు రాత్రి భోజనానికి ముందు 2 స్నాక్స్‌తో ఉంటుంది.
అదనంగా, 60 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత, బాడీ బిల్డర్ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి దాదాపు 20 గ్రాముల అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
4. సిఫార్సు చేసిన ఆహార పదార్థాల వినియోగం
ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఒక ముఖ్యమైన భాగం బాడీ బిల్డర్. సరైన ఆహారాలు మరియు సరైన మొత్తంలో తినడం వల్ల మీ కండరాలు పెద్దవిగా మరియు బలంగా ఉండటానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించవచ్చు. ప్రతి దశలో వినియోగించే ఆహారం సాధారణంగా భిన్నంగా ఉండదు, ఎందుకంటే కేలరీల సంఖ్య మాత్రమే తేడా.
తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- గొడ్డు మాంసం, చికెన్ మరియు చేప
- పెరుగు, చీజ్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు
- రొట్టె, తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్, మరియు బియ్యం
- నారింజ, ఆపిల్, అరటి, ద్రాక్ష, బేరి మరియు పుచ్చకాయ
- బంగాళదుంపలు, మొక్కజొన్న, ఆకుపచ్చ బీన్స్ మరియు కాసావా
- బ్రోకలీ, బచ్చలికూర మరియు టమోటాలు
- వేరుశెనగ బాదంపప్పులు, అక్రోట్లను, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు విత్తనాలు చియా
- బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు పింటో బీన్స్
- ఆలివ్ నూనె
అదే సమయంలో, పరిమితం చేయవలసిన ఆహారాలు:
- మిఠాయిలు, కేకులు, డోనట్స్, ఐస్ క్రీం, సోడాలు, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు వంటి చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
- వేయించిన చేపలు, వేయించిన చికెన్ మరియు ఫ్రెంచ్ ఫ్రైలతో సహా వేయించిన ఆహారాలు
ఈ ఆహారాలను పరిమితం చేయడంతో పాటు, ది బాడీ బిల్డర్ వ్యాయామం చేసే ముందు కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది, అవి:
- అధిక కొవ్వు మాంసాలు, వెన్న, సాస్‌లు లేదా హెవీ క్రీమ్‌తో కూడిన ఆహారాలు వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలు
- బ్రోకలీ లేదా కాలీఫ్లవర్ వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు
- కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, వంటివి మెరిసే నీరు లేదా సోడా
కారణం ఆహారం జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఫలితంగా, ఆహారం కడుపులో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపులో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.
ప్రాథమికంగా, ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బాడీ బిల్డర్ తగినంత భాగాలలో పోషక సమతుల్య ఆహారాల కలయిక. సరైన ఫలితాలను పొందడానికి, తగినంత విశ్రాంతి మరియు అవసరమైతే అదనపు సప్లిమెంట్లతో ఎల్లప్పుడూ పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం సమతుల్యం చేయండి.
అవసరమైతే, సరైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి మరియు సాధించాల్సిన లక్ష్యం ప్రకారం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి క్యాలరీ మరియు పోషక అవసరాలను నిర్ణయించండి.
